درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد چیست؟

 

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد

(Acceptance and Commitment Therapy (ACT

 

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یکی از رفتاردرمانی‌های مبتنی بر توجه آگاهی یا ذهن آگاهی (mindfulness) است که اثربخشی آن برای درمان طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی معلوم شده است. ACT در مخالفت با فرضیه «بهنجار بودن سالم» روانشناسی غرب، این فرض را دارد که فرایندهای روان‌شناختی ذهن انسان اغلب مخرب و موجب رنج روان‌شناختی هستند. کاهش علامت هدف ACT نیست، چنین موضعی بر این باور استوار است که تلاش مداوم برای خلاص شدن از شر علائم خود می‌تواند اختلال بالینی ایجاد کند. 

راسل هریس در این مقاله به‌طور خلاصه ACT را معرفی می‌کند و مقابله آن با رنجی که مولود اجتناب تجربه ای و کنترل هیجانی است را شرح می‌دهد. او در یک مطالعه موردی شش اصل بنیادین مولد انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را نشان می‌دهد؛ آن شش اصل عبارت‌اند از :
گسلش شناختی 
پذیرش 
تماس با لحظه اکنون
خود مشاهده‌گر
ارزش‌ها 
اقدام متعهدانه

درمانی را تصور کنید که در آن هیچ تلاشی برای کاهش علائم نمی‌شود، اما کاهش علائم محصول جانبی انجام آن است. درمانی که در زمین محکم و استوار سنت علم تجربی پایه دارد و بااین‌حال بر ارزش‌ها، بخشش، پذیرش، شفقت، زیستن در زمان حال و دستیابی به حسی متعالی از خویشتن تأکید می‌کند. درمانی که طبقه‌بندی کردنش آن‌قدر دشوار است که با عنوان «درمان رفتاری شناختی انسان گرای وجودی» توصیف‌شده است. 
-
درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش که با عنوان ACT (اَکت) شناخته می‌شود نوعی رفتاردرمانی مبتنی بر توجه آگاهی است که قواعد بنیادین بخش اعظم روانشناسی غرب را به چالش می‌کشد.
در این درمان مخلوطی التقاطی از استعاره، جمله‌های متناقض نما و مهارت‌های توجه آگاهی (mindfulness) و طیف گسترده‌ای از تمرین‌های تجربه گرایانه و مداخلات رفتاری هدایت‌شده توسط ارزش‌ها به‌کاربرده می‌شود.

اثربخشی ACT در طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی نظیر افسردگی، اختلال وسواس فکری عملی، استرس محیط شغلی، استرس سرطان در مراحل پایانی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه، کم‌اشتهایی روانی، مصرف هروئین و حتی اسکیزوفرنی معلوم شده است. یک مطالعه نشان داد که اجرای فقط چهار ساعت ACT باعث شد نرخ بازگشت به بیمارستان برای اسکیزوفرنی پنجاه‌درصد کاهش بیابد. 

هدف ACT

هدف ACT ایجاد یک زندگی غنی و پرمعنا در حالی است که فرد رنج ناگزیر موجود در آن را می‌پذیرد. ACT (به معنی اقدام) مخفف جالبی است چون این درمان درباره انجام اقدام مؤثری است که به‌وسیله عمیق‌ترین ارزش‌های ما هدایت می‌شود آن‌هم درحالی‌که ما کاملاً آماده و متعهد هستیم. تنها از طریق اقدام هشیارانه است که ما می‌توانیم یک زندگی پرمعنا بسازیم. البته همین‌که برای ساختن چنان زندگی تلاش خود را آغاز کردیم با انواع و اقسام موانع به شکل تجربه‌های درونی ناخواسته و نامطلوب روبه‌رو خواهیم شد (افکار، تصورات، احساسات، حس‌های بدنی، تکانه‌ها و خاطرات).
ACT برای اداره این تجربه‌های درونی مهارت‌های مؤثر توجه آگاهی را به ما می‌آموزد. 

توجه آگاهی (ذهن آگاهی)  چیست؟
من وقتی با مراجع درباره توجه آگاهی صحبت می‌کنم، آن را این‌طور توضیح می‌دهم: توجه آگاهی یعنی اینکه هشیارانه و با علاقه و پذیرش آگاهی خود را به تجربه‌ای که اینجا و اکنون از سر می‌گذرانید معطوف کنید. توجه آگاهی جنبه‌های زیادی دارد، مثلاً در لحظه اکنون زندگی کنید، به‌جای غرق شدن در افکار کاملاً درگیر آنچه انجام می‌دهید شوید؛ به احساسات خود اجازه دهید تا همان‌طور که هستند باشند و به‌جای کنترل کردنشان اجازه بدهید تا بیایند و بروند. وقتی تجربه‌های درونی خود را با پذیرش نظاره می‌کنیم حتی خاطرات، احساسات، افکار و حس‌های بدنی دردناک نیز به نظر کمتر تهدیدکننده و تحمل‌ناپذیر به نظر می‌رسند. توجه آگاهی به این شیوه به ما کمک می‌کند تا رابطه خود با افکار و احساسات دردناک خود را به‌نوعی تغییر دهیم که تأثیر و نفوذ آن‌ها بر زندگی‌مان کمتر شود. 

ACT با دیگر رویکردهای مبتنی بر توجه آگاهی چه تفاوتی  دارد؟

ACT همراه با رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT)، شناخت درمانی مبتنی بر توجه آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر توجه آگاهی (MBSR) ازجمله رفتاردرمانی‌های معروف به موج سومی است. همگی این رویکردها تأکید عمده‌ای بر آموزش و کاربست مهارت‌های توجه آگاهی دارند. 
ACT که به سال 1986 توسط استیون هِیز ابداع شد اولین درمان موج سومی است و تاکنون شواهد بسیاری از اثربخشی آن حمایت می‌کند. 
اولین موج درمان رفتاری در دهه‌های پنجاه و شصت میلادی بر تغییر رفتاری آشکار تمرکز داشتند و فن‌های شرطی‌سازی عامل و کلاسیک در آن‌ها به‌کاربرده می‌شد. 
موج دوم در دهه هفتاد میلادی شامل مداخلات شناختی به‌عنوان راهبرد اصلی بود. رفتاردرمانی شناختی (CBT) درنهایت بر این موج دوم مسلط شد. 
-
ACT از DBT، MBCT و MBSR تفاوت‌های زیادی دارد:
اولین تفاوت این است که MBCT و MBSR دارای پروتکل‌های درمانی راهنمایی شده هستند که برای گروه‌درمانی افسردگی و استرس طراحی‌شده‌اند. DBT عموماً ترکیبی از مهارت‌آموزی گروهی و درمان فردی است که در آغاز برای گروه‌درمانی اختلال شخصیت مرزی طراحی‌شده بود.
ACT را برخلاف رویکردهای یادشده می‌توان برای درمان فردی، زوج‌درمانی، گروه‌درمانی، درمان کوتاه‌مدت و بلندمدت و برای دامنه گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی به کار برد.
ACT علاوه بر این‌ها به‌جای تأکید بر پیروی از یک پروتکل راهنمایی شده به درمانگر اجازه می‌دهد تا فنون توجه آگاهی شخصی خودش را تولید کند و یا حتی با مراجعین خود این کار را انجام دهد. 

دیگر تفاوت عمده ACT این است که مراقبه توجه آگاهانه رسمی و رایج را فقط یکی از مهارت‌های توجه آگاهی می‌داند. 

ACT چه خصوصیت منحصربه‌فردی دارد؟

ACT تنها روان‌درمانی غربی است که در اتصال و پیوستگی با یک برنامه پژوهشی درباره شناخت و زبان آدمی و بر بنیاد آن تدوین‌شده است. نام آن برنامه پژوهشی نظریه چهارچوب‌های ارتباطی{Relational Frame Theory RFT} است. توضیح مفصل RFT فراتر از حوصله این مقاله است.
در تضاد کامل با بسیاری از روان‌درمانی‌های غربی هدف ACT کاهش علامت نیست. چنین رویکردی بر اساس این دیدگاه قرار دارد که تلاش مداوم برای خلاص شدن از شر علائم خود اختلال بالینی ایجاد می‌کند. به‌محض اینکه به یک تجربه درونی برچسب «علامت» بیماری می‌زنیم بلافاصله مبارزه با آن را شروع می‌کنیم چون علامت بیماری برحسب تعریف چیزی آسیب‌شناختی است، چیزی که باید از شر آن خلاص شد. در ACT هدف تغییر رابطه با افکار و احساسات دشوار است؛ تا جایی که دیگر آن‌ها را علامت نبینیم؛ بلکه برعکس یاد بگیریم تا آن‌ها را بی‌خطر و حتی به چشم رویدادهای روان‌شناختی ناخوشایند گذرایی نگاهشان کنیم. نکته لطیف ماجرا اینجاست که ACT از طریق چنین فرایندی منجر به کاهش علامت می‌شود –اما چنان‌که افتد و دانی- این محصول است و نه هدف. 
ویژگی انحصاری دیگر ACT آن است که این رویکرد بر اساس «فرضیه بهنجار بودن سالم» قرار ندارد. 

بهنجار بودن سالم

روانشناسی غربی بر بنیاد فرضیه بهنجار بودن سالم قرارگرفته است: انسان‌ها ماهیتاً به‌طور روان‌شناختی سالم هستند و اگر محیط، سبک زندگی و بافتار اجتماعی سالمی به همراه فرصت‌هایی برای خودشکوفایی وجود داشته باشد آن‌ها به‌طور طبیعی شاد و راضی خواهند شد. از این دیدگاه رنج روان‌شناختی نابهنجار است؛ یک بیماری یا علامت بیماری که توسط فرایندهایی آسیب‌زا هدایت می‌شود. 
چرا ACT چنان دیدگاهی را غلط می‌پندارد؟ 
اگر ما به آمارها نگاه کنیم درمی‌یابیم که در هرسال تقریباً سی درصد مردم از یک اختلال شناخته‌شده روان‌پزشکی رنج می‌برند. سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که افسردگی اکنون چهارمین بیماری بزرگ هزینه زای بسیار ناتوان‌کننده در دنیا است و در سال 2020 به رده دوم صعود خواهد کرد.
هر هفته یک‌دهم جمعیت بزرگ‌سال از افسردگی رنج می‌برند و یک نفر از هر پنج نفر در نقطه‌ای از زندگی خود به آن دچار خواهد شد. علاوه بر این‌ها یک نفر از هر چهار نفر در مرحله‌ای از زندگی خود دچار اعتیاد به الکل یا مواد خواهد شد. هم‌اکنون تنها در آمریکا بیست میلیون الکلی وجود دارد. 
شگفت‌انگیزتر و جالب‌توجه آنکه تقریباً یک نفر از هردو نفر در طول زندگی خود به‌طورجدی به خودکشی فکر می‌کند و آن موقع دو هفته یا بیشتر با این فکر دست‌وپنجه نرم خواهد کرد. نکته ترسناک‌تر این است که یک نفر از هر ده نفر روزی دست به خودکشی می‌زند. 
علاوه بر همه این‌ها به بسیاری از انواع رنج روان‌شناختی توجه کنید که برچسب اختلال بالینی به آن‌ها نخورده است؛ مثلاً به‌تنهایی، ملال، ازخودبیگانگی فکر کنید؛ همین‌طور دردی که نژادپرستی و قلدری و نگاه جنسیتی و خشونت همسر و طلاق با خود دارد. 
علی‌رغم اینکه کیفیت زندگی ما امروزه از هر برهه‌ای از تاریخ بالاتر است، اما چهره آشنای رنج روان‌شناختی را همه‌جا می‌بینیم. 

بهنجار بودن مخرب

ACT این فرض را در دل خود دارد که فرایندهای روان‌شناختی ذهن یک انسان عادی اغلب مخرب است و دیر یا زود رنج روان‌شناختی را به بار می‌آورد. 
ACT به‌علاوه این فرض را مسلم می‌گیرد که ریشه این رنج در زبان آدمی است. زبان آدمی سیستم بسیار پیچیده‌ای از نشانه‌هاست که شامل کلمات، تصاویر، صداها، جلوه‌های چهره و حالت‌های بدنی است. ما این زبان را در دو بعد درونی و آشکار به کار می‌بریم. استفاده آشکار از زبان شامل صحبت کردن، مکالمه، تقلید، حالت‌های چهره، آواز خواندن، نوشتن، نقاشی کردن، رقصیدن و غیره است. واژه فنی‌تر برای نام دهی به بعد درونی استفاده از زبان «شناخت» است. 
حالا روشن است که ذهن یک «چیز» یا «شیء» نیست بلکه مجموعه پیچیده‌ای از فرایندهای شناختی نظیر تحلیل، مقایسه، ارزیابی، برنامه‌ریزی، یادآوری و تصور و نظیر این‌ها است؛ بنابراین در ACT واژه ذهن به‌عنوان استعاره‌ای برای زبان آدمی به کار می‌رود. 

زبان آدمی بدبختانه تیغی دو لبه است. جنبه مثبت آن به ما کمک می‌کند تا نقشه‌ها و الگوهایی از دنیا درست کنیم، آینده را پیش‌بینی و برای آن برنامه‌ریزی کنیم؛ از دانش همدیگر استفاده کنیم، از گذشته بیاموزیم، چیزهایی را تصور کنیم که هیچ‌گاه وجود نداشته‌اند و سپس شروع به خلق آن‌ها کنیم، قواعدی تدوین کنیم که به‌طور مؤثری رفتارمان را هدایت می‌کند و یاری‌مان می‌دهد تا به‌عنوان یک اجتماع موفق شویم؛ با افرادی گفتگو کنیم که از ما بسیار دورند و از کسانی بیاموزیم که دیگر زنده نیستند. 
جنبه تاریک زبان این است که از آن استفاده می‌کنیم؛ تا دروغ بگوییم تا دیگران را بازی داده و فریب دهیم؛ تا تنفر و تعصب و خشونت نشان دهیم؛ تا سلاح‌های کشتارجمعی درست کنیم؛ تا کارخانه‌های آلوده‌کننده محیط‌زیست بسازیم؛ تا مقیم جهنم تلخ‌کامی‌های گذشته شویم تا خودمان را با تصور آینده‌ای نامطلوب بترسانیم؛ تا با بی انصافی قضاوت کردن، مقایسه کردن، محکوم کردن و انتقاد کردن خودمان و دیگران را بیازاریم و تا قواعدی برای خودمان ایجاد کنیم که زندگی را به کاممان تلخ و آن را نابود کند. 

اجتناب تجربه‌ای

ACT بر این فرض است که زبان آدمی به‌طور طبیعی منجر به رنج روان‌شناختی همه انسان‌ها می‌شود؛ مثلاً استفاده از آن ما را آماده می‌کند تا با افکار و احساسات خود بجنگیم، فرایندی که «اجتناب تجربه‌ای» نامیده می‌شود. 
یکی از بزرگ‌ترین منفعت‌های تکاملی زبان آدمی احتمالاً پیش‌بینی و حل مشکلات بود. این مهارت نه‌تنها به ما توانایی تغییر چهره کره زمین را داد بلکه باعث شد تا به خارج از آن سفر کنیم. جوهره مشکل‌گشایی این است: 
مشکل: چیزی که ما نمی‌خواهیم. 
راه‌حل: کشف اینکه چگونه از دست مشکل خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم یا فرار کنیم یا تغییرش بدهیم. 

چنین رویکردی واضح است که در دنیای مادی مؤثر است. گرگی بیرون در ایستاده است؟ از دستش خلاص شو. به طرفش سنگی پرت کن، با نیزه بزنش یا به آن شلیک کن. برف و باران و تگرگ چطور؟ نمی‌توان از دست این‌ها خلاص شد اما می‌توانید با پنهان شدن در غار، ساختمان یا پناهگاه از دستشان فرار کنید. زمین خشک و بایر؟ می‌توانید تغییرش دهید، کافی است آن را شخم بزنید و در آن دانه بکارید یا می‌توانید با مهاجرت به‌جایی بهتر از آن دور شوید. راهبردهای مشکل‌گشایی پس برای ما انسان‌ها مفید و مؤثر بوده است (و البته ثابت‌شده که آموختن این راهبردها برای درمان افسردگی مؤثر است). ازآنجاکه این رویکرد مشکل‌گشایی در دنیای بیرون از ذهن مفید است، طبیعی است که ما بخواهیم تا از آن برای مواجهه با مشکلات دنیای ذهن استفاده کنیم؛ دنیای روان‌شناختی افکار، احساسات، خاطرات، حس‌ها و انگیزش‌ها. اغلب مواقع که می‌خواهیم از شر تجربیات نامطلوب درونی خلاص شویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم؛ متأسفانه چنین کاری خود رنج بزرگ‌تری ایجاد می‌کند. به‌عنوان‌مثال تقریباً هر اعتیاد مختص به انسان باهدف اجتناب یا خلاصی از شر افکار و احساسات نامطلوب نظیر خستگی، تنهایی، خستگی و ملالت، اضطراب، افسردگی و نظیر این‌ها شروع می‌شود. رفتار اعتیادی خود پایدارکننده می‌شود چون راهی سریع و آسان برای رهایی از علائم ترک یا هوس به مصرف فراهم می‌کند. 

هرچه برای اجتناب یا خلاص شدن از دست تجربیات درونی بیشتر انرژی صرف کنیم در طولانی‌مدت رنج به‌احتمال بیشتری خواهیم کشید. یک مثال خوب اختلالات اضطرابی است. این خود اضطراب نیست که جوهره اختلالات اضطرابی را می‌سازد. اضطراب به‌هرحال یک هیجان طبیعی است که همه آن را تجربه می‌کنیم. در قلب اختلال اضطرابی اشتغال خاطر شدیدی با تلاش برای اجتناب یا خلاصی از شر اضطراب وجود دارد. OCD مثال دقیق‌تری است. شگفتی من از آیین‌های پیچیده‌ای که مبتلایان به OCD طراحی می‌کنند هیچ‌وقت تمام نمی‌شود. آن‌ها این آیین‌ها را طراحی می‌کنند تا از دست افکار و تصاویر اضطراب برانگیز فرار کنند. 

بدبختانه هرچه اهمیت بیشتری به اجتناب از اضطراب بدهیم، درباره اضطراب خود بیشتر مضطرب می‌شویم! چنین دور باطلی در مرکز هر اختلال اضطرابی دیده می‌شود.(حمله هراس اگر اضطراب درباره اضطراب نیست پس چیست؟) 
شواهد انبوهی نشان می‌دهد که اجتناب تجربه‌ای زیاد با اختلال اضطرابی، افسردگی، عملکرد شغلی ضعیف، مصرف زیادتر مواد، کیفیت پایین‌تر زندگی، رفتار جنسی خطرزا، اختلال شخصیت مرزی، شدت زیادتر PTSD، ناتوانی بلندمدت و آلکسی تایمیا همراه است. 
صدالبته همه انواع اجتناب تجربه‌ای غیرسالم نیست؛ مثلاً خوردن یک قرص ضد اضطراب در شب کنکور اجتناب تجربه‌ای است اما چندان مضر نیست اما خوردن مشت مشت آن به بهانه‌های مختلف در طولانی‌مدت به‌شدت مضر است. ACT تنها وقتی راهبردهای اجتناب تجربه‌ای را هدف قرار می‌دهد که مراجعین از آن‌ها به‌نوعی استفاده می‌کنند که هزینه زا، زندگی خراب کن یا آسیب‌زا می‌شوند. ACT این رفتارها را راهبردهای کنترل هیجانی می‌نامد، چون آن‌ها با هدف مستقیم کنترل کیفیت احساسات به کار می‌روند. بسیاری از این راهبردهای کنترل هیجانی که مراجعین برای رسیدن به حال خوب (دوری از حال بد) انجام می‌دهد شاید در کوتاه‌مدت مفید باشد اما در طولانی‌مدت اکثراً مضر و هزینه زا هستند. به‌عنوان‌مثال مراجعین افسرده اغلب از موقعیت‌های اجتماعی کنار می‌کشند تا از افکار ناراحت‌کننده‌ای نظیر «من خسته‌کننده هستم؛ چیزی برای گفتن ندارم، از خودم خوشم نمی‌آید» و نیز احساسات ناخوشایندی نظیر اضطراب و خستگی و ترس از طرد شدن اجتناب کنند. دوری از فعالیت اجتماعی شاید در کوتاه‌مدت حس آسودگی را نتیجه بدهد اما در طولانی‌مدت انزوای اجتماعی پاییز عمر افسردگان را سردتر خواهد کرد. 

مداخلات درمانی 

به‌طورکلی مراجعین با هدف کنترل هیجانی به اتاق درمان می‌آیند. آن‌ها می‌خواهند از استبداد و ظلم افسردگی، اضطراب، اشتیاق به نوشیدن، خاطرات فجایع زندگی، عزت‌نفس پایین، ترس از طرد شدن، خشم، سوگ و نظیر این‌ها خلاص بشوند. در ACT هیچ تلاشی برای کاهش، تغییر، اجتناب، سرکوب یا کنترل این تجربیات درونی نمی‌شود، بلکه مراجعین یاد می‌گیرند تا اثر و نفوذ افکار و احساسات نامطلوب را با استفاده مؤثر از توجه آگاهی کاهش بدهند. مراجعین یاد می‌گیرند تا مبارزه با تجربیات درونی خود را متوقف کنند- آغوش خود را برایشان بگشایند و بی‌زحمت به آن‌ها اجازه بدهند تا بیایند و بروند. وقت، نیرو و پولی که قبلاً برای کنترل کیفیت حال خود خرج می‌کردند حال صرف این می‌شود که اقدامی مؤثر در جهت ارزش‌های زندگی خود انجام دهند تا ساعت‌های زندگی‌شان جان یابد و لحظه‌هایش گرانبار شود. 

با این توصیف مداخلات ACT حول‌وحوش دو فرایند اصلی تمرکز دارد: 

1) پذیرش تجربیات درونی ناخواسته که قابل‌کنترل نیستند. 
2) تعهد به زیستن یک زندگی ارزشمند و اقدام در جهت آن

آنچه در پیش می‌آید خلاصه‌ای از مداخلات ACT است که در کار بالینی با مراجعی به نام مایکل به‌کاررفته است. 


مواجهه با هدف کنترل هیجانی

در این مرحله، هدف مراجع برای رسیدن به کنترل هیجانی به نرمی و با مراقبت از طریق فرایندی شبیه به مصاحبه انگیزشی تضعیف شد. مراجعین از این طریق راه‌هایی را که برای خلاصی از دست تجربیات نامطلوب یا اجتناب از آن‌ها پیموده‌اند تشخیص می‌دهند. سپس از آن‌ها خواسته می‌شود تا هر شیوه‌ای که به‌کاربرده‌اند را ارزیابی کنند: 
آیا این شیوه علائم شما را در بلندمدت کاهش داد؟ این راهبرد چه هزینه‌ای از بابت وقت، نیرو، سلامتی، سرزندگی، روابط برای شما داشت؟ آیا شما را به زندگی مطلوبتان نزدیک‌تر کرد؟ 

مایکل حسابدار 35 ساله‌ای بود که از اضطراب اجتماعی زیادی رنج می‌برد و پیش درمانگران زیادی رفته بود که خیری برایش نداشت. در اولین جلسه ما درباره راهبردهای زیادی صحبت کردیم که او برای اجتناب یا خلاصی از اضطراب اجتماعی خود به‌کاربرده بود. این راهبردها شامل نوشیدن الکل، خوردن قرص والیوم، یک شنونده خوب بودن (سؤال زیاد پرسیدن اما از خود چیزی نگفتن)، دیر رسیدن به گرد هم آمدن¬ها و زود ترک کردن آن، دوری از موقعیت‌های اجتماعی، تنفس عمیق، فنون آرمش (relaxation)، استفاده از خود گویی های مثبت، نامعتبر سازی افکار منفی، تحلیل دوران کودکی، سرزنش والدین (که هردو گوشه‌گیر و گریزان از اجتماع بودند)، هیپنوتیزم خود و غیره بود. مایکل دریافت که هیچ‌کدام از این راهبردها اضطراب او را در بلندمدت کاهش نداده است. هرچند راهبردهایی نظیر خوردن قرص والیوم، نوشیدن الکل و اجتناب از رویدادهای اجتماعی اضطراب او را در کوتاه‌مدت کاهش داده بود اما هزینه‌های سنگینی روی دست او گذاشته بودند. تکلیف خانگی او توجه به دیگر راهبردهای کنترل هیجانی و نوشتن آن‌ها بود و اینکه اثربخشی طولانی‌مدت آن‌ها و هزینه‌هایی را که به دنبال داشتند ارزیابی کند. 

کنترل مشکل است نه راه‌حل

در این مرحله، ما این آگاهی را در مراجع تقویت می‌کنیم که راهبردهای کنترل هیجانی مسئول بخش بزرگی از مشکلات آن‌ها است؛ و هرچه قدر که به مدت طولانی‌تری در تلاش برای کنترل احساس خود درجا بزنند بیشتر در دور باطل افزایش رنج چرخ خواهند زد. استعاره مناسبی که می‌توان در اینجا به کار برد باتلاق شنی، سوئیچ مبارزه و مفاهیم ناخشنودی پاک و ناخشنودی کثیف است. ما این استعاره‌ها را معمولاً این‌طور به کار ببریم: 
آن فیلم‌های قدیمی را به یاد بیاورید که آدم بده داستان در باتلاق شنی گرفتار می‌شد. او هرچه قدر بیشتر دست‌وپا می‌زد بیشتر در شن فرومی‌رفت. راه نجات البته این بود که دست از این کار بردارد، دستانش را باز کند و بر روی سطح شناور بماند. این کار مکارانه است چون غریزه به آدم می‌گوید که دست‌وپا بزن اما اگر این کار را بکنیم فرو خواهیم رفت. 

درباره احساسات دردناک هم اصل مشابهی برقرار است: هرچه قدر بیشتر با آن‌ها مبارزه کنیم، بیشتر بر ما مسلط می‌شوند. تصور کنید که در پشت ذهنمان یک کلید مبارزه وجود دارد. وقتی این کلید در حالت روشن است معنی‌اش این است که ما می‌خواهیم تا با هر درد جسمانی و هیجانی که به سراغمان می‌آید مبارزه کنیم، هرچه قدر هم که اذیت بشویم تمام تلاشمان را می‌کنیم تا از دست آن‌ها خلاص بشویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم. 

هیجانی را تصور کنید که خودش را در اضطراب نشان می‌دهد وقتی کلید مبارزه روشن باشد آن‌وقت این هیجان کاملاً غیر پذیرفتنی است؛ یعنی ما می‌توانیم از اضطراب خودمان عصبانی می‌شویم: 

• آخر چرا این هیجانات مرا به این حال درمی‌آورند؟ 
• یا اینکه از این اضطراب غمگین بشویم: دوباره نه! چرا من همیشه حالم این‌جور است؟ 
• یا اینکه از این‌که اضطراب داریم مضطرب بشویم: من چه ام شده ؟ الآن چه بلایی قرار است سرم بیاید؟ 
این هیجانات ثانویه بی‌فایده هستند و نشاط ما را از بین می‌برند. در پاسخ به آن‌ها ما عصبانی، مضطرب یا پر از احساس گناه می‌شویم. متوجه دور باطل شدید؟

اما چه می‌شود اگر کلید مبارزه در حالت خاموش باشد؟ یعنی هر هیجانی که پدیدار می‌شود، فارغ از اینکه چقدر ناخوشایند است، با آن مبارزه نکنیم. اگر اضطراب پدیدار شد به‌خودی‌خود مشکل‌ساز نیست. چنین هیجانی مطمئناً ناخوشایند است؛ دوستش نداریم اما در همان حال این هیجان فاجعه نیست. وقتی کلید مبارزه خاموش باشد سطوح اضطراب ما آزاد است که مطابق با موقعیت بالا و پایین شود. بعضی وقت‌ها اضطرابمان بالا است، بعضی وقت‌ها پایین است و بعضی وقت‌ها اصلاً اضطرابی نداریم. مهم‌تر از همه اینکه وقت و نیروی خود را برای مبارزه با آن‌ها هدر نمی‌دهیم. 

بدون مبارزه، ما یک وضعیت ناخوشایند عادی هیجانی و جسمانی را برحسب اینکه چه کسی هستیم و موقعیت چگونه است تجربه می‌کنیم. در ACT ما به این تجربه «ناخشنودی پاک» می‌گوییم. با اجتناب کردن نمی‌توان ناخشنودی پاک را تجربه کرد. 
بااین‌حال وقتی ما به جنگ تجربه‌های درونی خود می‌رویم یا از آن‌ها می‌گریزیم، سطح ناخشنودی‌مان به‌سرعت بالا می‌رود. ما به این رنج اضافی «ناخشنودی کثیف» می‌گوییم. 
کلید مبارزه ذهن ما شبیه یک تقویت‌کننده هیجانی است کلید را در حالت روشن قرار دادن همانا و عصبانی و غمگین و مضطرب شدن و احساس گناه کردن درباره اضطراب و افسردگی و احساس گناه همانا. 

واضح است که این استعاره‌ها را باید برای هر حالت هیجانی ویژه‌ای که مراجع با آن مبارزه می‌کند متناسب کرد. ما با کلید مبارزه روشن، نه‌تنها از پریشانی خود حالمان بد می‌شود بلکه بی‌توجه به هزینه و ضررها هر کاری که از دستان برمی‌آید انجام می‌دهیم تا از دست آن پریشانی خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم. ما توجه مراجعین را به راه‌های مختلفی جلب می‌کنیم که برای رسیدن به کنترل هیجانی پیموده‌اند راهبردهای واضح و روشن مصرف دارو و الکل، پرخوری، تماشای بیش‌ازحد تلویزیون، قمار، سیگار کشیدن،میگنا دات آی آر، اعتیاد به آمیزش جنسی و اینترنت است. راهبردهای کنترل هیجان که کمتر واضح هستند عبارت‌اند از: نشخوار فکری، تنبیه خود، سرزنش دیگران و نظیر این‌ها. (همان‌طور که قبلاً اشاره شد، بسیاری از راهبردهای کنترل هیجانی اگر به‌صورت خفیف و عادی به کار بروند مشکل‌ساز نیستند). 
مایکل توانست که به‌سرعت معنای این استعاره‌ها و خصوصاً کلید مبارزه را بفهمد. ما توانستیم در جلسه بعدی وقتی او مضطرب شد دوباره به این استعاره برگردیم: خوب حالا تو مضطربی. آیا کلید مبارزه روشن است یا خاموش؟ 

وقتی جذابیت هدف کنترل هیجانی تضعیف شد می‌توانیم به مبحث شش فرایند اصلی ACT وارد شویم. 

شش فرایند اصلی ACT

ACT از شش اصل کمک می‌گیرد تا مراجعین بتوانند به انعطاف‌پذیری روان‌شناختی برسند: 

• گسلش شناختی 
• پذیرش 
• تماس با لحظه اکنون 
• خویشتن مشاهده‌گر 
• ارزش‌ها 
• اقدام متعهدانه

هر اصل روش‌شناسی، تمرین، تکلیف خانگی و استعاره‌های مخصوص به خود را دارد. به‌عنوان‌مثال در سطح گسلش شناختی ما با زبان سروکار داریم. افکار ما به‌صورت تحت‌اللفظی فهمیده شده و حقیقی به نظر می‌رسند یا قواعدی در نظر گرفته می‌شوند که بایستی از آن‌ها فرمان برد یا وقایع مهمی به نظر می‌آیند که تمامی توجه ما را طلب می‌کنند یا انگار وقایع وحشتناکی هستند که باید از آن‌ها دور شد. به‌عبارت‌دیگر وقتی با این افکار آمیخته می‌شویم، آن‌ها نفوذ زیادی روی رفتار ما پیدا می‌کنند. 

گسلش شناختی به معنای آن است که قدمی عقب بگذاریم و بدون آنکه درگیر زبان بشویم آن را مشاهده کنیم. ما می‌توانیم تشخیص بدهیم که افکار چیزی بیشتر یا کمتر از وقایع گذرای درونی یا موج گذرایی از کلمات، افکار و تصاویر نیستند. وقتی از زنجیر افکار خود رها شدیم تأثیر و نفوذ آن‌ها بسیار کمتر خواهد شد. 
اگر شما به متون زیادی که درباره ACT نوشته‌شده نگاهی بیندازید درخواهید یافت که بیش از صد فن مختلف گسلش شناختی وجود دارد؛ به‌عنوان‌مثال برای مواجهه با فکری ناخوشایند ما بایستی به‌سادگی و بافاصله آن را مشاهده کنیم یا بارها و بارها تکرارش کنیم تا صدایی بی‌معنی شود یا تصور کنیم که صدای یک شخصیت کارتونی است یا آن را با آهنگ تولدت مبارک بخوانیم یا اینکه در سکوت بگوییم ذهنم از اینکه چنین فکر جالبی را ایجاد کرده‌ای ممنونم. خلاقیت در این مورد هیچ محدودیتی ندارد. برخلاف CBT هیچ‌کدام از فنون گسلش شناختی شامل ارزیابی یا بی‌اعتبار سازی افکار نامطلوب نیست. 

می‌توانید این تمرین ساده گسلش شناختی را برای خود انجام بدهید: 

گام اول: یک فکر غمگین یا ناراحت‌کننده مکرر در شکل «من X هستم» مثل من بی‌اهمیت هستم را به یاد بیاورید. این فکر را چند ثانیه در ذهن خود نگه‌دارید و هرچقدر که می‌توانید آن را باور کنید. حالا توجه کنید که چقدر روی شما تأثیر می‌گذارد؟ 
گام دوم: حالا به آغاز فکر من X هستم این جمله را اضافه کنید: من این فکر را دارم که …. حالا دوباره آن فکر ناراحت‌کننده را با این جمله اضافی به ذهن خود بیاورید. توجه کنید که چه اتفاقی می‌افتد. 
در گام دوم افراد متوجه فاصله‌گیری از فکر خود می‌شوند به‌طوری‌که انگار تأثیر بسیار کمتری دارد. توجه کنید که هیچ تلاشی برای خلاصی از دست فکر یا تغییر آن نمی‌شود بلکه در عوض ارتباط فرد با فکر عوض می‌شود فکر فقط به شکل کلمات دیده می‌شود. 

1. گسلش شناختی: یادگیری نگریستن به افکار، تصورات، خاطرات و دیگر شناخت‌ها همچنان که هستند- یعنی چیزی بیش از مقداری کلمات و تصاویر دیده نشوند. به‌عبارت‌دیگر یادگیری این‌که آن‌ها را آن‌چنان‌که به نظر می‌آیند یعنی وقایع وحشتناک، قواعد لازم‌الاجرا و حقایق عینی نبینیم. 
در جلسه دوم مایکل گفت که فکری نظیر من خسته‌کننده هستم، من چیزی برای گفتن ندارم و من یک خاک‌برسر هستم او را به‌طور مداوم ناراحت می‌کند. من مایکل را واداشتم تا با این افکار به شیوه‌های متفاوتی تعامل کند؛ مثلاً او را واداشتم تا فکر من یک خاک‌برسر هستم را به ذهن بیاورد، چشمانش را ببندد و تصور کند که آن فکر در کجای فضای اتاق قرار دارد. او گفت آن فکر در مقابل اوست؛ به او گفتم تصور کند که مثل یک دانشمند کنجکاو آن فکر را مشاهده و شکل آن را بررسی کند: انگار چیزی است که می‌تواند آن را ببیند یا لمس کند. او گفت فکرش شبیه کلماتی است که می‌تواند ببیند و متوجه شد همین‌که توانست به آن نگاه کند، فکرش کمتر ناراحت‌کننده شد. من از او خواستم تصور کند که انگار آن فکر کلماتی در صفحه کامپیوتر است و سپس فونت آن را تغییر بدهد، رنگش را عوض کند و سپس نقطه‌ای را تصور کند که از روی کلمه به روی کلمه‌ای دیگر می‌پرد. در این مرحله مایکل مشغول بازیگوشی درباره فکری بود که همین چند دقیقه پیش نزدیک بود اشکش را دربیاورد. تکلیف خانگی مایکل تمرین کردن چند فن گسلش با افکار ناراحت‌کننده بود؛ نه برای اینکه از دست افکارش خلاص شود بلکه یاد بگیرد که قدمی عقب بگذارد و آن‌ها را همان‌طور که هستند ببیند؛ مشتی کلمات و تصورات در حال گذر. 

2. پذیرش: با فراهم کردن فضا برای احساسات، حس‌های بدنی، هوس‌ها و دیگر تجربیات درونی بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کنیم، از آن‌ها بگریزیم یا بیش از موردتوجه‌شان قرار بدهی، به آن‌ها رخصت می‌دهیم تا بیایند و بروند. 

در سومین جلسه من از مایکل خواستم تا خودش را با این تصور مضطرب کند که جلسه اداری فوق‌العاده‌ای یکی دو ساعت دیگر برگزار خواهد شد. وقتی از او خواستم تا بدن خودش را بررسی کند و توجه کند که در کجای بدنش احساس اضطراب شدت بیشتری دارد. او گفت انگار دارند در دلش رخت می‌شورند. من به او گفتم که این حس را مثل دانشمند کنجکاوی بررسی کند که انگار قبلاً هیچ‌وقت چنین چیزی را ندیده است، ببیند این حس کجا شروع می‌شود کجا تمام می‌شود و چه وزن، دما و ابعادی دارد. او را واداشتم تا همراه با این حس عمیق تنفس کند و بااینکه این حس را دوست ندارد و نمی‌خواهدش به آن جایی برای بودن بدهد. مایکل بعد از مدتی گفت که حس آرامش دارد و با اضطرابش علی‌رغم اینکه دوستش ندارد راحت است. 
تکلیف خانگی او تمرین این فن با احساسات مکرر اضطراب بود، باز نه برای خلاصی از این احساسات بلکه برای این‌که یاد بگیرد بدون اینکه با آن‌ها مبارزه کند اجازه دهد که بیایند و بروند. 

3. تماس با لحظه اکنون: تجربه کردن اینجا و اکنون، با گشودگی، علاقه، پذیرش و آگاهی کامل؛ و درگیری کامل و با تمرکز با هر آنچه انجام می‌شود. 

در جلسه چهارم به مایکل تمرین ساده‌ای برای توجه آگاهی دادم، او بایستی روی تجربه غذا خوردن تمرکز می‌کرد. من به او کلوچه‌ای دادم و از او خواستم تا با حرکت آهسته و درحالی‌که روی شکل و مزه و نرمی کلوچه و حرکات دهانش متمرکزشده آن را بخورد. به او گفتم درحالی‌که این کار را انجام می‌دهی همه جور فکر و احساس حواس‌پرت کن ممکن است به سراغت بیاید. هدف این است که به افکارت اجازه بدهی بیایند و بروند و احساساتت همان‌جا که آمده‌اند باشند درعین‌حال تو توجهت روی خوردن غذا متمرکز نگهدار. بعد از مدتی مایکل گفت شگفت‌زده شده که یک کلوچه چقدر می‌تواند خوشمزه باشد. من آن‌وقت می‌توانستم از این تجربه استفاده کنم تا آن را با موقعیت‌های اجتماعی قیاس کنم، وضعیت‌هایی که مایکل آن‌قدر غرق افکار و احساساتش می‌شد که نمی‌توانست با تمرکز کامل سرگرم گفتگو شود. تکلیف خانگی این بود که با هر پنج حسش در فعالیت‌های روزانه نظیر دوش گرفتن، غذا خوردن، مسواک زدن و شستن غذاها به‌طور کامل سرگرم شود. او همچنین موافقت کرد که تمرین گفتگو با توجه آگاهی را انجام دهد؛ یعنی در یک گفتگو به‌جای توجه به افکار و احساسات خودش آن را به‌طرف گفتگویش اختصاص دهد. 

4. خویشتن مشاهده‌گر: دسترسی به حسی متعالی از خود؛ جویباری از آگاهی که تغییرناپذیر، همیشه حاضر و آسیب‌ناپذیر است. از این دیدگاه می‌توانید این نکته را دریابید که شما افکار، احساسات، خاطرات، هوس‌ها، حس‌ها، تصورات، قواعد یا جسم مادی خود نیستید. این پدیدارها به‌طور مداوم تغییر می‌کنند و جنبه‌های ثانوی وجود شما هستند اما جوهره وجود شمارا تشکیل نمی‌دهند. 

در جلسه پنجم به مایکل تمرینی برای توجه آگاهی دادم که به او امکان دسترسی به حسی متعالی از خود را می‌داد. اول از او خواستم تا چشمانش را ببندد و افکارش را مشاهده کند: یعنی شکلشان، جایگاهشان در آسمان ذهن و سرعت حرکت آن‌ها را مشاهده کند. از او سپس خواستم: آگاه باش که به چه چیزهایی توجه می‌کنی، آن‌ها افکار تو هستند و اینجا تو هستی که آن‌ها را مشاهده می‌کنی. پس دو فرایند در حال اجراست- فرایند تفکر و فرایند مشاهده تفکر. من بارها و بارها توجه او را به تفاوت افکاری که در ذهنش پدیدار می‌شوند و فردی که آن افکار را مشاهده می‌کند جلب کردم. از چشم‌انداز خویشتن مشاهده‌گر هیچ فکری خطرناک، تهدیدکننده یا کنترل‌کننده نیست. 
5. ارزش‌ها: روشن‌سازی اینکه چه چیزی برایتان واقعاً اهمیت دارد و در عمق قلبتان ریشه دارد؛ می‌خواهید چگونه فردی باشید؛ چه چیزی برای پرمعنا و مهم است و می‌خواهید در این زندگی چگونه باشید. 

در جلسه ششم مایکل گفت مهم‌ترین ارزش‌های زندگی‌اش را ارتباط با دیگران، برقراری دوستی معنادار، رشد دادن صمیمیت و اصیل و واقعی بودن است. ما درباره مفهوم «آمادگی» تمایل بحث کردیم. آمادگی نسبت به احساس اضطراب به این معنی نیست که شما آن را دوست دارید یا می‌خواهید، بلکه معنایش این است که شما به اضطراب اجازه می‌دهید تا به‌منظور انجام چیزی ارزشمند حضورداشته باشد. من از مایکل پرسیدم اگر تو زندگی‌ات را در جهت ارزش‌هایت پیش ببری معنی‌اش این است که باید جایی برای احساس اضطراب بازکنی، آیا آماده‌ای تا این کار را انجام بدهی؟ 

او جواب داد: بله

6. اقدام متعهدانه: معین کردن اهدافی که بر اساس ارزش‌ها طراحی‌شده‌اند و انجام اقدام مؤثر برای رسیدن به آن‌ها. 
در ادامه جلسه ششم ما به سمت تعیین اهداف بر طبق ارزش‌های زندگی مایکل حرکت کردیم. او هدفش را خوردن روزانه ناهار با همکاران و در میان گذاشتن اطلاعات شخصی تعیین کرد. او در هر مناسبت اهداف اجتماعی چالش‌برانگیزتری را تعیین کرد و به تمرین مهارت‌های توجه آگاهی برای مواجهه با افکار و احساسات مضطرب کننده ادامه داد. بعد از ده جلسه مایکل گزارش داد که آدم بسیار اجتماعی‌تری شده و مهم‌تر آنکه از این وضعیت جدید لذت می‌برد. فکر بازنده یا خسته‌کننده یا دوست‌داشتنی بودن همچنان به ذهنش می‌آمد اما او معمولاً آن‌ها را جدی نمی‌گرفت یا توجه زیادی به آن‌ها نشان نمی‌داد. احساس اضطراب نیز همچنان در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی رخ می‌داد اما دیگر او را اذیت و پریشان نمی‌کرد. سطوح اضطراب مایکل روی‌هم‌رفته تا حد قابل‌توجهی کاهش‌یافته بود. این کاهش اضطراب هدف درمان نبود اما محصول جانبی خوشایندی بود. این وضعیت نشان می‌دهد که ACT چگونه می‌تواند بدون هدف کاهش علامت باعث آن شود. اول اینکه وقتی مایکل در موقعیت‌های چالش‌برانگیزتری درگیر شد مواجهه بسیار زیادی رخ داد. این نکته معلوم شده که مواجهه مکرر به کاهش اضطراب منجر می‌شود. دوم اینکه هرچه مایکل افکار و احساساتش را بیشتر می‌پذیرفت اضطراب کمتری درباره آن‌ها داشت. درواقع تمرین توجه آگاهی درباره افکار و احساسات نامطلوب خود نوعی مواجهه است. 
-
رابطه درمانی در ACT

آموختن ACT به درمانگران کمک می‌کند تا در خود توانمندی‌های بنیادی چون شفقت، پذیرش، همدلی، احترام و ماندن در زمان حال حتی به‌وقت تجربه هیجان‌های قوی را رشد بدهند. ACT علاوه بر این‌ها به درمانگران یاد می‌دهد به لطف استفاده از زبان، آن‌ها هم در وضعیت مشابهی با مراجعین خود هستند پس نیازی نیست تا موجوداتی رازدان و کاردان به نظر برسند. درواقع ممکن است آن‌ها به مراجعین چنین بگویند: نمی‌خواهم شما فکر کنید که من زندگی‌ام را کاملاً تحت کنترل دارم. من دارم از کوه خود بالا می‌روم و شما هم از کوه خودتان نه اینکه من به قله رسیده‌ام و دارم استراحت می‌کنم. انگار من از موقعیت خودم موانعی را سر راه شما می‌بینم که شما نمی‌توانید ببینید پس می‌توانم به شما اطلاع داده و راه‌های دیگری برای صعود به شما نشان بدهم. 

نتیجه‌گیری

تجربه انجام درمان با ACT بسیار متفاوت است. این درمان با هدف خلاصی از احساسات بد یا حل‌وفصل یک آسیب قدیمی انجام نمی‌شود بلکه هدف آن برساختن یک زندگی معنادار، کامل و غنی است. پژوهش نشان داده‌اند که ACT باعث افزایش اثربخشی درمانگر و کاهش فرسودگی او می‌شوند. اگر می‌خواستم ACT را روی یک پرچم خلاصه کنم می‌نوشتم: اهریمنان ذهنت را در آغوش بگیر و از قلبت پیروی کن. 

منبع: هریس، راس. (1393). در آغوش کشیدن اهریمنان ذهن: درآمدی بر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد. 
مترجم: علی فیضی 

برگرفته از مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی

 

ذهن آگاهی (Mindfulness) چیست؟

 

ذهن آگاهی چیست

Mindfulness

ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است.

 

ذهن آگاهی یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:
1- بودن در حال حاضر
2- هدفمند
3- بدون قضاوت.

این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود. بدین ترتیب متوجه می شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود. اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؟ چطور می توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم ؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟

از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد.

حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه های درونی و بیرونی اش می بیند و در می یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.

وقتی فرد در می یابد که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می شود با دقت بیشتری به افکار خود توجه کند و بدون بیزاری یا قضاوت آنها را مورد بررسی قرار دهد و علت وجود آنها را دریابد.

تمرین حضور ذهن این توانایی را به فرد می دهد که دریابد « افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت تر می تواند آنها را رها کند. انسان همواره پیامها یا صداهایی را از طریق ذهن استدلالی خود می شنود.. بسیار مهم است که وی از پیامهایی که در طی فکر کردن از ذهن خود می شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آنها را رها کند.

علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی یابد که خوشحالی ، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد و زمانی اتفاق می افتد که فرد وابستگی به افکار ، موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت های لذت آور یا فرار از موقعیت های دردناک انجام می دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.

یکی از اصول مهم در حضور ذهن « رها کردن» Letting go است . ما به طور کلی به خیلی چیزها چسبیده ایم: به باورهایمان، رویدادهای خاص، زمانهای خاص، یک منظره، یک خواسته و ... زمانی که یاد بگیریم این چیزها را رها کنیم ، نسبت به آنها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده تر بررسی خواهیم کرد.

یکی دیگر از اصول حضور ذهن اعتماد کردن است. ما ممکن است همیشه آنچه را رخ می دهد درک نکنیم ولی اگر یاد بگیریم به خودمان یا دیگران و به ویژه به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما می دهد که امنیت، تعادل و گشایش در کارها را به همراه دارد.

گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روان شناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، دردهای مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد.

مهمترین ویژگی این ضلع از اضلاع مثلث موفقیت را "بودن در لحظه ی حال" تشکیل می دهد. بودن در لحظه ی حالی که البته به وقوع پیوستن آن مستلزم" تمرین و تکرار "بسیاری می باشد، می تواند مهمترین تحولات و پیشرفت های مثبت را در راه رسیدن به موفقیت برای ما ایجاد کند.

همان طوری که بیان گردید مهمترین ویژگی ذهن آگاهی بودن در لحظه ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد.تمرین و تلاش و تکراری که می توان با استفاده از "نشانه های یادآوری" هر چه بهتر به هدف اصلی خودمان یعنی بودن در لحظه ی حال ، برای به وقوع پیوستن درست و کامل ذهن آگاهی استفاده کرد.

 

حال نشانه های یادآوری چیست و چه کارایی دارد؟

نشانه های یادآوری همان طوری که از اسم آن معلوم است،نشانه هایی هستند برای یادآوری. برای به یاد آوردن و توجه ما را به هدف اصلیمان جلب کردن.حال این نشانه ها می تواند یه انگشتر نگین دار ساده باشد و یا یک دستبند و ساعت و هر چیز دیگری که با نگاه کرده به آن،افکار ما را به سمت بودن در لحظه ی حال که اساس و پایه ی اصلی ذهن آگاهی است،معطوف کند و به ما یادآوری کند که در این زمان (زمان حال) که مهمترین لحظه ی زندگی توست،حق ورود هیچ فکر نامناسبی و منفی ایی را به ذهن خود نداری بلکه تو باید فقط و فقط به عنوان یک تماشاچی کاملا بی طرف به موضوعات متنوعی که در اطرافت در حال به وقوع پیوستن است بنگری و با دریافت بهترین ها لحظاتی شاد را برای خودت بسازی.پس تو باید فقط باشی،آن هم در زمان حال، نه در گذشته ای که گذشته و نه در آینده ای که هنوز هیچ چیزی از آن به وقوع نپیوسته است و کیفیت و کمیت آن به همین زمان حال تو بستگی دارد.

منبع: میگنا

 --------------------------------------------------------------

مقاله دوم

نظریه ذهن آگاهی

پیشینه ذهن آگاهی
این رویکرد در دهه 1970 توسط کبات زین پس از تأسیس کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی ماساچوست معرفی شد. در اواخر دهه 1980 و اوایل 1990 در اثر تلفیق رفتاردرمانی و شناخت درمانی رویکرد جدیدی به نام درمان شناختی-رفتاری CBT() به وجود آمد که تاکنون بیشترین یافته‌های مبتنی بر شواهد تجربی را در حوزه روان‌درمانی دارا است (ویلسون، استروشال، هیز 2003). در دهه‌ی 1990 مارک ویلیامز، جان تیزدیل و زیندل سیگال، روش MBSR را برای کمک به افرادی که از افسردگی رنج می‌بردند توسعه دادند.

 

برنارد و تیزدل در سال 1990 در نظریه خود با عنوان سیستم‌های شناختی متعامل (ICS) ذهن را دارای وجوه چندگانه‌ای معرفی کردند که مسئول دریافت و پردازش اطلاعات جدید به‌صورت شناختی و هیجانی است. این نظریه آسیب‌پذیری فرد نسبت به افسردگی را همبسته با این می‌داند که فرد به چه مقدار بر فقط یکی از وجوه ذهن تکیه می‌کند و سهواً دیگر وجوه را متوقف می‌کند. دو وجه اصلی ذهن شامل وجه انجام دادن و وجه بودن است. وجه انجام دادن به نام وجه گردنده (drieven) نیز شناخته می‌شود. این وجه بسیار هدف مدار است و وقتی برانگیخته می‌شود که ذهن بین چیزهایی که وجود دارد و چیزهایی که خواسته می‌شود، عدم مطابقت ببیند. وجه دوم ذهن، وجه بودن است که بر به دست آوردن هدف خاصی متمرکز نیست، بلکه بر پذیرش و راه دادن به آنچه هست بدون فشار آنی بر تغییر آن تأکید دارد. مؤلفه اصلی مدل ICS آگاهی فراشناختی است. آگاهی فراشناختی یعنی اینکه فرد بتواند به‌جای آنکه افکار و احساسات منفی را بخشی از خویشتن خود بداند، آن‌ها را به‌عنوان وقایعی تجربه کند که در حال گذر از پرده ذهن هستند. هنگامی‌که وضعیت‌های استرس آمیز زندگی پیش می‌آید افرادی که آگاهی فراشناختی بالایی دارند می‌توانند از افسردگی و الگوهای تفکر منفی آسان­تر دوری کنند. آگاهی فراشناختی عموماً از طریق توانایی فرد برای تمرکززدایی (decentering) است. تمرکززدایی توانایی ادراک افکار و احساسات به‌عنوان وقایع ناپایدار و قابل‌مشاهده در ذهن است. مدل ICS  بیان می‌کند که شایسته‌ترین وجه ذهن، وجه بودن است چون منجر به تغییر هیجانی پایدار می‌شود؛ بنابراین شناخت درمانی برای جلوگیری از عود افسردگی باید این وجه از ذهن را توسعه بدهد. این نظریه‌پردازی تیزدل را به خلق MBCT راهنمایی کرد، شیوه‌ای که وجه بودن را توسعه می‌دهد.

 

در خلق این شیوه درمانی زیندل، سگال و ویلیامز هم نقش داشتند. نظریه این افراد تا حدودی بر اساس برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی استوار بود که توسط جان کبات زین تدوین شده است. درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)، روش درمان شناختی-رفتاری را با ذهن‌آگاهی تلفیق می‌کند. درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی ((MBCT در حال حاضر توسط بنیاد ملی مزایای بالینی انگلستان به‌عنوان «درمان برگزیده» برای اختلال افسردگی‌ عودکننده شناخته شده است. می‌توان گفت موج سوم رفتاردرمانی در اوایل دهه 1990 در حوزه روان‌درمانی با کارهای افرادی مانند لینهان (1993) و کبات زین (1990) شکل گرفت. درمان­های مبتنی بر ذهن­ آگاهی و پذیرش به‌عنوان درمان­های موج سوم شناختی – رفتاری شناخته می­شود.

ذهن آگاهی شیوه‌ای است برای پرداختن توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به‌عنوان توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه‌به‌لحظه، توصیف شده است (مارلات و کریستلر،1999)؛ ذهن آگاهی تنها یک ایدۀ خوب نیست؛ بلکه شیوه‌ای برای زندگی است؛ این شیوه با دعوت به لحظۀ کنونی، حضوری بیشتر و قضاوتی کمتر، در افراد ایجاد می‌کند. اگرچه از ذهن آگاهی به‌عنوان علمی تازه صحبت می‌شود اما عمر واقعی این شیوه به هزاران سال پیش برمی‌گردد؛ به طوری که از آن به‌عنوان قلب مراقبۀ بودائی» یاد شده، بااین‌حال جوهرۀ این شیوه که به معنای بودن در لحظه و به شیوه‌ای آگاهانه است، تعلیمی جهانی محسوب می‌شود (کبات زین، 2010).

مارک ویلیامز و دانیل پنمن (2012) ذهن آگاهی را به‌عنوان رازی معرفی می‌کنند که در دنیای کهن خوب فهمیده شده بوده و حتی امروز نیز در بعضی از فرهنگ‌ها زنده نگاه داشته شده است. آن‌ها معتقدند که ذهن آگاهی همچون میکروسکپی عمل می‌کند که عمیق‌ترین الگوهای ذهن را نشان می‌دهد؛ وقتی ذهن در عمل مشاهده می‌شود، فرد متوجه می‌شود که افکار خودبه‌خود ناپدید می‌شوند؛ به‌عبارت‌دیگر عمل ساده مشاهده افکار با نگه‌داشتن آن‌ها در فضایی بزرگ‌تر[1] فکرها را تسکین می‌دهد و پراکنده می‌کند. ذهن پرجوش‌وخروش آرام می‌شود نه به این خاطر که فکرها آرام شده‌اند بلکه به این خاطر که به آن‌ها اجازه داده‌شده، حداقل برای یک‌لحظه، همان‌طور که هستند، باشند.

 

تعریف ذهن آگاهی[2] و مفاهیم اساسی

ذهن آگاه بودن معادل لغت انگلیسی (to be mindful) است (mind) یعنی فکر و ضمیر و ((mindful حالت پر شدن از فکر و اندیشه را تداعی می‌کند و مخالف کلمه بی‌توجهی یا وضعیت هدایت خودکار (mindlessness) است. ذهن آگاهی به‌عنوان حالت توجه برانگیخته و آگاهی ازآنچه در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد تعریف‌شده است (والش 2009)؛ و به رشد سه کیفیت خودداری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و تمرکز بر لحظه کنونی در توجه فرد تأکید می‌کند. توجه متمرکز بر لحظه حال، پردازش تمام جنبه‌های تجربه بلا واسطه شامل فعالیت‌های شناختی، فیزیولوژیکی یا رفتاری را موجب می‌شود. به‌واسطه تمرین و فن‌های مبتنی بر ذهن آگاهی فرد نسبت به فعالیت‌های روزانه خودآگاهی پیدا می‌کند، به کارکرد خودکار ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی می‌یابد و از طریق آگاهی لحظه‌به‌لحظه از افکار و احساسات و حالت‌های جسمانی بر آن‌ها کنترل پیدا می‌کند و از ذهن روزمره و خودکار متمرکز برگذشته و آینده رها می‌شود (سیگل، 2002).

ذهن انسان از روی عادت وقایع گذشته را بررسی می‌کند و در تلاش است تا آینده را پیش‌بینی کند و به همین خاطر به‌راحتی پریشان می‌شود. ذهن آگاهی شیوه‌ای است برای پردازش توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به‌عنوان توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه‌به‌لحظه، توصیف شده است (مارلات و کریستلر،1999). همچنین به‌عنوان پرداختن توجه به یک شیوه خاص در زمان حال، بدون قضاوت تعریف شده است (کبات زین،1994). در روان‌شناسی بالینی حضور ذهن عبارت است از توجه به لحظه حال، به شیوه غیر قضاوتی و متمرکز بر هدف (کبات زین، 1990).

ذهن آگاهی فنی برای فهمیدن گذشته یا تصحیح راه‌های غلط تفکر درگذشته نیست و مستقیم به درمان مشکلات نمی‌پردازد، بلکه با هشیاری به بررسی محرک‌های زیربنایی شناخت‌ها و هیجان‌ها توجه می‌کند و مضمون‌های نهفته زندگی را در معرض آگاهی قرار می‌دهد؛ به‌این‌ترتیب بدون قضاوت یا سرزنش نشان می‌دهد که اولاً هیجانات مرکب از افکار، حس‌های بدنی، احساسات خام و تکانه هستند؛ دوما آن‌ها اغلب نشانه‌های عمیق و وسیعی از ناکارآمدی نحوه‌ی برقراری ارتباط ما با خودمان، دیگران و دنیا هستند؛ آن‌ها اطلاعات درونـــی و بیــرونی را اعلام می‌کنند و علائمی هستند که فقط باید در این لحظه بدون قضاوت و یا سرزنش مشاهده شوند و موردتوجه قرار گیرند. به‌این‌ترتیب ذهن آگاهی روشی برای تربیت ذهن است و شبیه میکروسکپی عمل می‌کند که عمیق‌ترین الگوهای ذهن را نشان می‌دهد؛ وقتی‌که ذهن در عمل مورد مشاهده قرار می‌گیرد افکار و هیجانات خودبه‌خود ناپدید می‌شوند (ویلیامز، پنمن، 2012)

 

ذهن آگاهی به‌عنوان سبکی برای زندگی، با استفاده از تمرین‌های مراقبه‌ای که در زندگی روزمره ادغام می‌شود به افراد کمک می‌کند تا با وضعیت‌های دوگانه ذهن آشنا شوند و آگاهانه از آن‌ها به‌صورت یک ذهن انسجام‌یافته استفاده کنند. با این روش افراد متوجه شوند که آن‌ها تنها فکر نمی‌کنند، بلکه می‌توانند فکر کردن خود را مشاهده کنند. از طریق مراقبه‌های رسمی (نظیر مراقبه تنفس و بدن، مراقبه یوگای هوشیارانه و مراقبه وارسی بدن)، همین‌طور مراقبه‌های غیررسمی (نظیر خوردن، قدم زدن، دوش گرفتن و... آگاهانه) و تمرینات عادت شکن افراد یاد می‌گیرد که همه زندگی را در «اینجا» و «اکنون» حاضر باشند (ویلیامز، پنمن،2012).

 ناتوانی در عدم حضور در لحظۀ اکنون باعث می‌شود بین فرد و واقعیت فاصله افتد و امکان درک صحیح موقعیت و ارائۀ پاسخ‌های معقول و هشیارانه از او سلب گردد (کوثری، 1389). پژوهش‌های علمی متعدد نشان داده است که علت بسیاری از مشکلات روانی افراد، عدم حضور آن‌ها در همین‌جا و همین لحظه‌به‌لحظه زندگی‌شان است، درحالی‌که افراد ذهن آگاه واقعیات درونی و بیرونی را آزادانه و بدون تحریف ادراک می‌کنند و توانائی زیادی در مواجهه با دامنۀ گسترده‌ای از تفکرات، هیجانات و تجربه‌ها (اعم از خوشایند و ناخوشایند) دارند (نجاتی و همکاران، 1390). حضور ذهن با مؤلفه‌هایی نظیر پذیرش (واقعیت)، حضور (در زمان حال)، اجتناب (از نشخوار فکری) شامل اهدافی همچون ارتقای بهزیستی و آگاهی از خود و محیط همراه با تعدیل ذهن است. برخلاف بسیاری از مکاتب روان‌درمانی و البته همخوان با اهداف و مفروضه‌های روانشناسی مثبت، هدف از کاربرد حضور ذهن، ایجاد تغییرات ایدئولوژیکی نیست بلکه کمک به آگاه شدن از فرایندهایی است که زمینه‌ساز قرار گرفتن فرد در ذهنیت آسیب‌زا و یا درجا ماندگی در آن حالت‌های ذهنی است (محمدخانی و همکاران، 1391). با توجه به اینکه ذهن آگاهی به‌عنوان یک سبک زندگی، همخوان با فطرت طبیعی انسان، قابلیت این را دارد که بر سیستم هیجانی افراد یعنی افکار، حس‌های بدنی، احساسات خام و تکانه‌های عمل آن‌ها تأثیرگذار باشد، نگاه آن‌ها را به زندگی دگرگون کرده و کیفیت ارتباط آن‌ها را با خود، دیگران و دنیا با پذیرشی شفقت‌آمیز و واقع‌بینانه ارتقا بخشد (ویلیامز، پنمن،2012).

ذهن آگاهی را آگاهی و توجه تقویت‌شده به تجربه در حال وقوع می‌دانند؛ اما پژوهشگران دیگری نظیر بائر و همکاران (2006)، ویژگی‌های دیگری مثل توجه غیر قضاوتی، پذیرندگی نسبت به توجه، عدم واکنش گری، توانایی توصیف تجربه را نیز جزء ابعاد محوری آن دانسته‌اند.

 

نظریه آسیب‌شناسی

بر طبق نظر بک موضوعات و محتویات افکار در افراد افسرده مربوط به شکست‌ها و باخته‌ای گذشته است. این افکار باعث شکل‌گیری باورهای منفی در فرد می‌شود (بک، 1990). با کشف ارتباط بین خلق و افکار منفی می‌توان به درمان افسردگی پرداخت و از بازگشت مجدد آن پیشگیری کرد. در رویکردی که تیزدیل و ویلیامز در سال 1992 به‌منظور درمان، پیشگیری و جلوگیری از بازگشت افسردگی تبیین کردند، بین شناخت، هیجان و ذهن ارتباط وجود داشته، درنتیجه، رویکرد شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ارائه گردید (کریگ هید،2003). مشخصه اصلی درمان‌های این موج تمرکز بر پذیرش برای ایجاد تغییر است. در اکثر درمان‌های موج سوم نظریه تبیین‌گر آسیب‌شناسی روانی، بد تنظیمی‌های هیجانی و ناآگاهی از واکنش‌هایی است که به‌صورت خودکار در برابر هیجان‌های منفی در تلاش برای کاهش آشفتگی روانی فعال می‌شوند؛ به‌عبارت‌دیگر آسیب‌شناسی روانی محصول نوعی گره خوردن تمامیت فرد با رخدادهای روانی است که زمینه‌ساز آشفتگی در او می‌شوند. بر این اساس در بسیاری از موارد روش‌های متمرکز بر تغییر مانند روش‌های بازسازی کلامی نمی‌توانند برای این نوع ویژگی‌های آسیب شناسانه چاره‌ساز باشند. به همین دلیل نظریه‌پردازان این رویکرد به دنبال شیوه‌هایی رفتند که با کمک به فرد در جهت فاصله‌گیری از فرایندهای درون روانی، اعتباربخشی به هیجان‌های دردناک، جهت‌دهی مجدد توجه و انعطاف‌پذیری آن، زمینه‌های تغییر را از راه پذیرش را به وجود آورند (هیز و همکاران 2003).

کبات زین تعریف خود از ذهن آگاهی را به‌صورت مفهوم‌سازی کیفی ارتقا بخشید و نشان داد که چگونه یک فرد از سلامت خود در فرایند ذهن آگاهی مراقبت کند (کارداکیوتو، 2005). شاپیرو و همکارانش با افزودن 5 کیفیت به 7 کیفیت مطرح شده از سوی کابات زین، مجموع آن‌ها را به 12 کیفیت رساند.

این کیفیت‌ها عبارت‌اند از:

عدم قضاوت، پذیرش، صبر، اعتماد، باز بودن، رهاسازی، آرامش، سخاوت، همدلی، سپاسگزاری، مهربانی عاشقانه و ملایمت (کبات زین،1990).

بدین ترتیب متوجه می‌شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ‌داده و گره‌گشایی می‌شود. رویکرد ذهن آگاهی معتقد است که اگر کاملاً حضور ذهن نداشته باشیم نمی‌توانیم تشخیص دهیم که دقیقاً چه امکاناتی وجود دارد؟ چگونه می‌توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟ ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است؛ زیرا روشی مؤثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می‌باشند که در این رویکرد زمینه‌ساز بسیاری از اختلالات روانی هستند (ربکا کربن، 2009).

 یکی از اصول مهم در حضور ذهن «رها کردن[3]» است. رویکرد ذهن آگاهی معتقد است که انسان به‌طورکلی به خیلی چیزها چسبیده است: به باورها، رویدادهای خاص، زمانه‌ای خاص، یک منظره، یک خواسته و ... و این مسئله آن‌ها را آسیب‌پذیر، درمانده می‌سازد و احساس از دست دادن کنترل بر زندگی خودشان را تشدید می‌کند. ولی زمانی که افراد یاد بگیرند این مسائل را رها کنند و نسبت به آن‌ها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب کنند بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف‌تر و گشوده‌تر بررسی خواهند کرد. این نظریه سلامت روانی را با توانایی فرد برای رهایی از درگیری در فعالیت‌های شناختی و هیجانی ذهن و همچنین تمرکز و آگاهی از چیزهایی که در حال حاضر وجود دارد و درگیر نشدن با گذشته و آینده می‌سنجد. این وضعیت به مراجع امکان می‌دهد که در مواجهه با استرسورهای کنونی و احساسات پریشان کننده به‌جای اجتناب و درنتیجه طولانی‌تر شدن آن‌ها، از ذهنیت منعطف و پذیرا استفاده کند.

 

به‌طورکلی مدل‌های شناختی، هیجان کارآمد را با پیامدهای خوب سلامت، ارتباطات مؤثر و عملکرد بهتر در زندگی شخصی و شغلی مرتبط می‌دانند (براکت و سالووی[4]، 2004). در مقابل، مشکلات در تنظیم شناختی هیجان را مرتبط با اختلالات روانی و شخصی مختلف در نظر می‌گیرند. افرادی که نمی‌توانند به طور مؤثر پاسخ‌های هیجانی خود نسبت به رویدادهای روزمره را مدیریت کنند، دوره‌های شدیدتر و طولانی‌تر ناراحتی‌های روانی را تجربه می‌کنند (منین، هالووی، فرسکو، مور، هیمبرگ[5]، 2007).

نظریه شخصیت

ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا این نکته را درک کنند که هیجان‌های منفی ممکن است رخ دهد، اما آن‌ها جزء ثابت و دائمی شخصیت نیستند. همچنین به فرد این امکان را می‌دهد تا به‌جای آنکه به رویدادها به طور غیرارادی و بدون تأمل پاسخ دهد، با تفکر و تأمل پاسخ دهد (امانوئل و همکاران،2010).  علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی‌یابد که خوشحالی یا غم کیفیت‌هایی نیستند که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشند و زمانی اتفاق می‌افتند که فرد وابستگی به افکار، موضع گرفتن و برنامه‌های ذهنی از پیش تعیین‌شده را رها کند و درنتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به‌موقعیت‌های لذت‌آور یا فرار از موقعیت‌های دردناک انجام می‌دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.

ماهیت افکار هرچقدر هم منفی باشند، به‌خودی‌خود مشکل اصلی محسوب نمی‌شود این شیوه واکنش دهی به آن‌ها از طریق فعال شدن یک حالت ذهنی مبتنی بر تشخیص تفاوت‌هاست که موجب تداوم و تشدید افکار منفی می‌شود. حضور ذهن به بیمار کمک می‌کند با تسهیل در شناسایی به‌موقع الگوهای افکار، احساسات و حس‌های بدنی، آن‌ها را در مرحله مناسبی پیش از توسعه و بسط یافتن خنثی کند. پرورش آگاهی به این شیوه بیماران را قادر می‌سازد تا به‌صورت آشکار‌تری برانگیخته شدن واکنش‌های نشخواری و منفی را مشاهده کنند و بتوانند از چنین الگوهای فکر تمرکززدایی کنند و به آن‌ها به‌عنوان رویدادهای ذهنی بنگرند که معرف واقعیت نیستند (مایکی،2008).

محتوای درمان

ذهن آگاهی ضمن اینکه به فرد کمک می‌نماید تا بفهمد چگونه آرامش و رضایت را دوباره از عمق وجودش کشف کرده و آن را با زندگی روزمره‌اش آمیخته و به سبک زندگی‌اش مبدل نماید؛ به او کمک می‌کند تا به‌تدریج خود را از نگرانی، اضطراب، خستگی، افسردگی و نارضایتی نجات دهد. این رویکرد معتقد است که هرکس دوره‌هایی از رنج و درد دارد؛ این درد و رنج با آگاهی ذهن، تبدیل به رنجی همدلانه می‌شود که به احساس شفقت نسبت به خود و دیگران منتهی می‌گردد، درحالی‌که بدون ذهن آگاهی، به‌صورت هیجان فرسوده کننده‌ای تجربه می‌شود که با تلخی و خشم آمیخته‌شده و با احساس درماندگی شدید همراه می‌شود (ویلیامز و پنمن،2012).

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی با هدف کاهش علائم روان‌شناختی پریشانی و افزایش کیفیت زندگی)کبات، 1990) به طور فزاینده­ای هم در زمینه سلامت روان و هم درزمینهٔ سلامت جسمی به‌کاربرده می‌شود (گروس من، 2004) هدف این مداخلات ایجاد ذهن آگاهی روشن و غیر قضاوتی از آنچه که هرلحظه متوالی در ادراک رخ می‌دهد، است. منظور از ادراک، شامل دامنه­ای از پدیده‌های ممکن از وضعیت‌ها و فرایندهای روان‌شناختی درونی)افکار، احساسات و تصاویر و غیره) و اطلاعات صادره از بدن تا محرک بیرونی واردشده به حس‌ها است. این رویکرد ریشه در عقاید بودائی دارد که ریشه رنج کشیدن روان‌شناختی را ناشی از ذهن قضاوتی می‌دانست که تجارب را به خوب و بد تقسیم می‌کند و اینکه باید مبارزه یا اجتناب کرد، بنابراین منجر به سطوحی از ناکامی، پریشانی، اضطراب و افسردگی می‌شود (میکی لیک، 2008).

مارشا لینهان برای اولین بار به ضرورت گنجاندن ذهن آگاهی به‌عنوان یکی از مؤلفه‌های اساسی درمان‌های روان‌شناختی تأکید کرد (لینهان 1993).

فرآیند درمان

به کمک فن‌های ذهن آگاهی افراد مشاهده‌ی عاری از قضاوت و انتقاد، همراه با شفقت نسبت به خود و دیگران را در عمل یاد می‌گیرند؛ آن‌ها می‌آموزند که با مشاهده افکار و هیجانات استرس‌زا و غم‌انگیز الگوی افکار منفی را قبل از آن‌که به چرخه معیوب کشیده شوند، شناسایی کنند به‌این‌ترتیب در درازمدت، ذهن آگاهی تغییرات بسیاری در خلق‌وخو و سطح شادی و سلامت افراد می‌گذارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که ذهن آگاهی نه‌تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند بلکه اثرات مثبتی بر روی الگوهای ذهن درزمینهٔ نگرانی، اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری و عصبانیت دارند (ویلیامز و پنمن،2012).

در حال حاضر دو رویکرد رسمی  به ذهن آگاهی عبارت‌اند از: MBSR و MBCT. اغلب رویکردهای ذهن آگاهی نظیر روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT‌) از روش‌های سنتی شرقی مراقبه الهام گرفته‌اند (کبات زین، 1995). هرچند به‌مرور روش‌های درمانی دیگری نظیر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) طراحی شدند که از شیوه‌های غیر مراقبه‌ای هم در تقویت ذهن آگاهی بهره گرفته‌اند (هیز،2004)، لیکن مراقبه در آموزش و تفهیم ذهن آگاهی همچنان از اهمیت زیادی برخوردار است.

منظور از مراقبه تمرین‌های روزانه‌ای است که ذهن سرگردان را تربیت می‌نماید تا بر روی یک موضوع واحد، غالباً با تنفس، متمرکز شود. تنفس، عملی که به طور طبیعی اغلب به‌صورت خودبه‌خود انجام می‌شود، در مراقبه به‌صورت لنگری برای حضور در اینجا و اکنون درمی‌آید و الگوی احساسات درونی را به نمایش می‌گذارد. مراقبه به دو شکل رسمی (نظیر مراقبه تنفس، مراقبه وارسی بدن و مراقبه حرکات آگاهانه[6]) و غیررسمی (نظیر پیاده‌روی آگاهانه، دوش گرفتن آگاهانه، خوردن آگاهانه و ...) و تمرین‌های عادت شکن انجام می‌شود (ویلیامز و پنمن،2012).

 

زمان مراقبه­های رسمی با توجه به اهداف هر رویکرد تعیین می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال در MBSR, MBCT مراقبه وارسی بدن بین 45 تا 60 دقیقه طول می‌کشد (کبات زین 1994)، برنامه MBCT یک مداخله گروهی است که هشت هفته به طول می‌کشد. در طی این هشت هفته، جلسات هفتگی وجود دارد که دو ساعت طول می‌کشد. همین‌طور پس از هفته پنجم کلاسی به مدت یک روز تشکیل می‌شود. بااین‌حال اغلب تلاش‌های درمانی در بیرون از جلسات انجام می‌شود، جایی که مراجعان سعی در استفاده از مراقبه هدایت‌شده و توسعه توجه آگاهی در زندگی روزانه دارند. درحالی‌که همین مراقبه در آموزش ذهن آگاهی 15 تا 30 دقیقه انجام می‌شود. پرکاربردترین مراقبه غیررسمی، فضای تنفسی سه‌دقیقه‌ای است که تنها 3 دقیقه طول می‌کشد و در مواقع اضطراری آن را می‌توان حتی تا یک دقیقه کاهش داد. آنچه برای انجام مراقبه‌ها لازم است صبر، استقامت و تعهد است. مراقبه‌ها پیچیده نیستند و در انجام آن‌ها مسئله موفقیت یا شکست مطرح نیست (ویلیامز و پنمن،2012).

در طی برنامه درمانی بیماران یاد می‌گیرند از تمرکز بر افکار و احساسات منفی دست بردارند و به ذهنشان اجازه دهند تا از الگوی تفکر خودکار به پردازش هیجانی آگاهانه گذر کند (ویکی پدیا،2013). هر چند هدف اصلی ذهن آگاهی آرام‌سازی نیست اما مشاهده غیر قضاوتی رویدادهای منفی درونی یا برانگیختگی فیزیولوژِی باعث بروز این حالت می‌شود. مراقبه ذهن آگاهی باعث فعال شدن ناحیه‌ای از مغز می‌شود که باعث ایجاد عواطف مثبت و اثرهای سودمند در کارکرد ایمن‌سازی بدن می‌شود (دیویدسون،2003).

راهبردها و فن‌های درمان
کبات زین (1982) راهبردهایی را در نظر می‌گیرد که به تبیین چگونگی تأثیر مهارت‌های ذهن آگاهی در کاهش نشانه‌ها و تغییرات رفتاری می‌پردازد.

این راهبردها عبارت‌اند از:

1- تمرکززدایی 2- مواجهه؛ 3- تغییر شناختی؛ 4- مدیریت خود؛ 5- آرام‌سازی؛ 6- پذیرش.

تمرکززدایی: تمرکززدایی به‌عنوان توانایی تمرکز بر لحظه­ی حاضر و حالت بدون قضاوت در مورد افکار و احساسات و پذیرش آن­هاست (فرسکو، سگال، بیز و کندی[7]، 2007). پژوهش­ها نشان داده است که تمرکززدایی می­تواند سطوح نشخوار افسرده ساز را به‌وسیله‌ی آموزش راه­های سازگارانه‌تر مربوط به تفکر به بیماران کاهش دهد (سگال و همکاران، 2002). ایده­ی اصلی تمرکززدایی مطرح کردن تغییرات اساسی در دیدگاه­ها، باورها و الگوهای شناختی نا آشکار شخص است که رابطه­ی بیماران افسرده با افکار و احساسات منفی را شکل می­دهد. تمرکززدایی شامل فاصله گرفتن، دوری، انفصال، مجاز دانستن، پذیرش و رها کردن افکار و خلقیات منفی است. بیماران در برنامه­ی MBCT تمرکززدایی از افکار و هیجانات (هر چیز دیگری که ممکن است رخ دهد) را در طول جلسات مراقبه تمرین می­کنند. این جلسات یک شخص را قادر می­سازد تا تمرکززدایی را در یک محیط کنترل‌شده معمولاً در حالت نشسته با چشم­های بسته در فضایی آرام تمرین کنند. وقتی مهارت تمرین شود پذیرش تسهیل می­گردد و با زندگی روزمره بیمار ادغام می­شود. تغییر از حالت انجام دادن به حالت بودن مؤلفه‌ای کلیدی در MBCT است که به بیماران کمک می­کند تا تمرکززدایی کنند. حالت انجام دادن شامل تفکر بسیار در مورد آینده یا گذشته و نبودن در لحظه­ی حاضر است. حالت بودن حالتی بدون تلاش و بدون قضاوت است. تمرکززدایی مشابه حالت بودن ذهن است. حالت انجام دادن وقتی است که بین این‌که چیزها چگونه هستند و چگونه انتظار می­رود باشند که به‌وسیله ذهن تعیین می­شود، اختلاف وجود دارد. سپس تفاوت­ها به‌صورت خودکار احساسات منفی را فعال خواهند کرد که می­تواند الگوی فکری همیشگی را راه‌اندازی کند تا شخص را نسبت به حرکات و اعمالی سوق دهد تا درصدد رفع اختلاف بین حالت موجود و حالت مطلوب باشد. اگر اعمال به‌صورت موفقیت­آمیزی این شکاف را کاهش دهد و حالت مطلوب حاصل شود، حالت انجام دادن از ذهن شخص خارج خواهد شد؛ اما اگر پس از اقدامات صورت گرفته، تفاوت­ها باقی بماند ذهن در این حالت انجام دادن، پیرامون جستجوی اجباری راه­های احتمالی نگه‌داشته خواهد شد تا این اختلافات را کاهش دهد. یک «نظارت و ارزیابی پیوسته از پیشرفت» موردبحث هستند (سگال و همکاران، 2002). چرخه­ی تکراری جستجو، نظارت و ارزیابی، بسیاری از افکار و احساسات را ایجاد می­کند و این­ها به‌جای رخدادهایی در ذهن واقعی در نظر گرفته می­شوند. در همان زمان، ذهن ممکن است آن‌قدر درگیر اختلافات، حل مسئله و تحلیل گذشته و آینده باشد که بیماران ممکن است از حالت یا تجربه­ی حال حاضرشان غفلت کنند. سگال و همکاران (2002) دریافتند مشکل حالت انجام دادن این است که پردازش آن معمولاً ارادی، هشیار و طراحی‌شده نیست؛ در عوض، نسبتاً به‌صورت خودکار به‌عنوان عادت ذهنی آغاز می­شود و تداوم می­یابد. علاوه بر این، در این فرآیند افکار و احساسات به‌عنوان خوب یا بد ارزیابی می­شوند که ذهن را وادار می­سازد تا اهدافی را برای حفظ افکار و احساسات خوب و کاهش افکار و احساسات بد تنظیم کند؛ بنابراین قضاوت و ارزیابی نسبت به نشخوار و حالت انجام دادن درونی هستند. این چرخه­ی تکراری حالت انجام دادن نهایتاً حس ناخشنودی و ناتوانی شخصی را به دلیل قضاوت و ارزیابی دائمی افزایش می­دهد. تمرکززدایی در حضور ذهن در کمک به بیماران برای رها کردن حالت انجام دادن و اتخاذ حالت بودن به‌منظور کاهش آسیب­پذیری­شان نسبت به عود/ بازگشت بسیار مهم است. برخلاف حالت انجام دادن، حالت بودن شامل جستجو برای اختلافات بین حالت ذهنی جاری و حالت مطلوب نیست. همچنین شامل نظارت و ارزیابی پیوسته نیستند. در عوض، ذهن در حالت بودن کاملاً پذیرنده است و از تجربیات لحظه­ ی حاضر آگاه است. حالت بودن به‌جای تفکر و ارزیابی درباره­ی حال، آینده، یا گذشته در حالت انجام دادن، به‌وسیله تجربه­ی مستقیم و فوری لحظه­ی حاضر مشخص می­شود. از طریق این روش جدیدِ بودن، رابطه­ی شخص با افکار و احساساتش تغییر داده می­شود. در این حالتِ بودن، افکار و احساسات به‌عنوان «رخدادهای گذرایی در ذهن، در نظر گرفته می­شوند که از بین خواهند رفت»

2- مواجهه: اولین مطالعاتی که اثرات MBSR را مورد توصیف قرار داد، کاربرد آن در درمان بیماران مبتلا به درد مزمن بود. شیوه MBSR تا حدی مبتنی بر تمرینات سنتی مراقبه بوده و غال با شامل مراقبه‌های طولانی 45 دقیقه‌ای است. عدم تحرک طولانی می‌تواند منجر به ایجاد درد در عضلات و مفاصل شود. در دستورالعمل‌هایی که به مراجع در مراقبه داده می‌شود، تأکید می‌گردد که وضعیت خود را برای رهایی از درد تغییر ندهند، بلکه در عوض مستقیماً توجه دقیقی بر حس‌های درد داشته باشند و با نگرش بدون قضاوت به این حس‌ها توجه کنند؛ همچنین شناخت‌ها (این غیرقابل‌تحمل است)، هیجانات (اضطراب، خشم) و کنش (تغییر وضعیت) هایی را که با حس‌های درد همراه هستند، موردتوجه دقیق و پذیرش قرار دهند. اعتقاد بر این است که توانایی مشاهده بدون قضاوت، حس‌های درد و پریشانی همراه با درد را کاهش می‌دهد.

کبات زین (1982) کنش‌های متعددی را در کاربرد این راهبرد مطرح می‌سازد. برای مثال مواجهه طولانی با حس‌های درد، در غیاب پیامدهای فاجعه‌آمیز، می‌تواند منجر به حساسیت‌زدایی و کاهش پاسخ‌های هیجانی ناشی از درد گردد؛ بنابراین، تمرین مهارت‌های ذهن آگاهی می‌تواند منجر به ایجاد توانایی تجربه حس‌های درد بدن و واکنش‌های هیجانی مفرط شود. نهایتاً درصورتی‌که حس‌های درد کاهش نیابند، پریشانی و رنج ناشی از آن ممکن است تسکین یابد.

کبات زین (1992) راهبردهای مشابهی را برای اثرات بالقوه مهارت ذهن آگاهی بر اضطراب و هراس مطرح ساخته است: زیر نظر گرفتن دائم و بدون قضاوت حس‌های مربوط به اضطراب، بدون سعی در فرار یا اجتناب از آن‌ها می‌تواند باعث کاهش واکنش‌های هیجانی گردد که معمولاً توسط نشانه‌های اضطراب برانگیخته شده است. این رویکرد مشابه با راهبرد مواجه احشایی[8] است که توسط بارلو و کراسک (2000) توصیف شده است. این درمانگران به بیماران مبتلا به هراس آموزش می‌دادند که به تمرینات هوازی و تنفس عمیق بپردازند و تحمل این حس‌ها را تمرین کنند تا بتوانند از نشانه‌های مربوط به آن رهایی یابند. در تمرینات حضور ذهن از بیمار خواسته نمی‌شود که نشانه‌های هراس را در خود ایجاد کند، بلکه مشاهده بدون داوری حس‌ها که طبیعتاً بروز می‌یابند، مورد ترغیب قرار می‌گیرد.

لینهان (1993) افراد دارای اختلال شخصیت مرزی را به‌عنوان افراد مبتلا به فوبیای هیجانی توصیف می‌کند؛ یعنی افرادی که از تجربیات هیجانات منفی شدید واهمه دارند. این ترس قابل‌فهم است، چراکه حالت‌های هیجانی منفی آن‌ها معمولاً شدید است. به‌هرحال کوشش آن‌ها برای اجتناب از این حالت‌ها غالباً با پیامدهای ناسازگارانه‌ای دارد. لینهان (1993) می‌گوید که مشاهده افکار و هیجانات فعلی، بدون سعی در اجتناب یا فرار از آن‌ها، می‌تواند به‌عنوان نمونه‌ای از مواجهه تلقی شود که به‌نوبه خود باعث خاموشی پاسخ‌های ترس و رفتارهای خودکار می‌گردد که توسط محرک‌های ترس‌برانگیز، تقویت‌شده‌اند؛ بنابراین، توانایی تحمل هیجان‌های منفی و توانایی کنار آمدن با آن‌ها اثرات مفیدی به دنبال دارد.

3-تغییر شناختی

مؤلفین متعدد مطرح ساخته‌اند که تجربیات ذهن آگاهی می‌تواند باعث ایجاد تغییراتی در الگوهای فکری یا نگرش‌های فرد در مورد افکارش شود. برای مثال کبات زین (1990) توصیه می‌کند که مشاهده بدون قضاوت درباره درد و افکار مرتبط با اضطراب ممکن است منجر به فهم و درک این نکته گردد که «این‌ها فقط فکرند» و نمایانگر حقیقت یا واقعیت نیستند و لزوماً نباید باعث فرار یا رفتار اجتنابی شوند. لینهان (1993) نیز خاطرنشان می‌کند که مشاهده افکار، احساسات و به کار گرفتن برچسب‌های توصیفی برای درک آن‌ها، این درک و فهم را به وجود می‌آورد که آن‌ها همیشه نمایانگر صحیحی از واقعیت نیستند. برای مثال احساس ترس به این معنی نیست که خطر قریب‌الوقوعی وجود دارد و تفکر «من مقصرم» لزوماً واقعی نیست. در مرحله تغییرات شناختی افراد می‌آموزند تا افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنند و آن‌ها را فقط به‌عنوان رویدادهای ذهنی بنگرند که در حال گذر هستند و نشانه واقعیت نیستند. در این دیدگاه افراد یاد می‌گیرند که در دام الگوهای نشخوار فکری خود گیر نیفتند (تیزدل، 2002، نقل از محمدخانی، 1384).

4-مدیریت خود[9]

مشاهده‌ی خود بهبودیافته ناشی از آموزش حضور ذهن می‌تواند استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای را ارتقا بخشد. برای مثال کبات زین (1982) مطرح می‌سازد که آگاهی فزاینده از حس‌های درد و پاسخ‌های استرس، افراد را قادر می‌سازد که در انواع پاسخ‌های مقابله‌ای درگیر شوند. کریستلر و هالت (1999) ادعا می‌کنند که توسعه مهارت‌های مشاهده‌ی خود در طی آموزش حضور ذهن باعث بهبود شناخت سرنخ‌های سیری در پرخورها می‌گردد، به همین ترتیب توانایی مشاهده‌ی کشش‌های مربوط به پرخوری را افزایش می‌دهد. مارلات (1994) اثرات مشابهی را در معتادان رو به بهبود بیان می‌کند.

تیزدل و همکاران (1995) خاطرنشان ساختند که آموزش حضور ذهن باعث آگاهی از کلیه رویدادهای هیجانی و شناختی آن‌گونه که رخ می‌دهند، می‌گردد. به‌ویژه در کسانی که ممکن است نشانه‌های اولیه عود افسردگی را تجربه کنند، ازاین‌رو، آموزش حضور ذهن می‌تواند بازشناسی اولیه‌ی نشانه‌های یک مشکل را ارتقاء بخشد و کاربرد این مهارت‌ها به‌احتمال بسیار در پیشگیری از مشکل می‌تواند باشد. لینهان (1993) مطرح می‌سازد که مشاهده بدون قضاوت، فرصت شناخت پیامدهای یک رفتار را ممکن می‌سازد (نظیر عصبانی کردن رئیس با تأخیرهای مکرر خود). این شناخت، تغییرات رفتاری موثری را به دنبال خواهد داشت. لینهان (1993) به‌ویژه کاهش تکانشوری و رفتارهای ناسازگارانه هم‌چنین در خصوص داشتن «یک حضور ذهن»[10] در زمان حال، بیان می‌کند که این مهارت باعث ایجاد کنترل توجه می‌گردد و مهارت مفیدی برای افرادی است که در تکمیل تکالیف مهم به علت حواس‌پرتی ناشی از نگرانی‌ها، خاطرات یا خلق‌های منفی مشکل‌دارند.

5-آرام‌سازی[11]

رابطه بین مراقبه و آرام‌سازی قدری پیچیده است. مؤلفین متعددی (کبات زین و همکاران، 1998؛ کاپلان، گلدنبرگ و گالوین نادیو، 1993) مطرح ساخته‌اند که حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس ممکن است در اختلالات طبی وابسته به استرس از جمله پسوریازیز و فیبرو میاگلیا کاربرد داشته باشد. این مؤلفین خاطر نشان می‌سازند که مراقبه غال با آرامش‌بخش است و از این راه می‌تواند در اداره‌ی این اختلال مؤثر باشد. اگرچه ایجاد آرامش از طریق راهبردهای گوناگون مراقبه اثبات‌شده است (بنسون،1975؛ اورم- جانسون، 1984؛ والاس، بنسون و ویلسون، 1984)، اما لازم به توضیح است که هدف آموزش ذهن آگاهی، ایجاد آرامش نیست، بلکه آموزش مشاهده بدون قضاوت شرایط در لحظه است، شرایطی که ممکن است برانگیختگی دستگاه عصبی خودمختار، افکار رقابتی، تنش عضلانی و سایر پدیده‌های ناسازگار با آرامش را باعث شوند. به‌علاوه، شواهد نشان می‌دهند که اثرات آرام‌سازی منحصر به مراقبه نیستند، بلکه در بسیاری از راهبردهای آرام‌سازی وجود دارند (شاپیرو، 1982). ازاین‌رو، گرچه تمرینات حضور ذهن ممکن است منجر به آرام‌سازی شوند، اما این پیامد دلیل اولیه درگیری در مهارت‌های ذهن آگاهی نیستند.

6-پذیرش

رابطه بین پذیرش و تغییر، یک مفهوم محوری در بحث‌های رایج روان‌درمانی است (هایز، جاکوبسن، فولت و داگر، 1994). هایز (1994) مطرح ساخت که پذیرش شامل «تجربه رویدادها به طور کامل و عاری از دفاع، همان‌گونه که هستند» است و ذکر نمود که متخصصین بالینی که تجربه مدار هستند، ممکن است که بر اهمیت تغییر کلیه نشانه‌های ناخوشایند، تأکید بیش‌ازحدی داشته باشند و اهمیت پذیرش را موردتوجه قرار ندهند. برای مثال، فردی که حملات هراس را تجربه می‌کند، ممکن است در رفتارهای ناسازگارانه متعددی برای پیشگیری از حملات آتی هراس درگیر شود. از جمله، سوءمصرف مواد و الکل، اجتناب از فعالیت‌های مهم و گوش‌به‌زنگی مضطربانه و افراطی نسبت به حالت‌های بدنی. با پذیرش فرد می‌پذیرد که حملات هراسی که ممکن است گاه‌گاهی رخ دهند، زودگذرند و خطرناک نیستند و اگرچه ناخوشایند هستند، باید تحمل شوند و نباید از آن‌ها اجتناب نمود، یا آن ها را خطرناک تلقی کرد (محمدخانی و همکاران، 1991).

کار آیی درمان

در طول 30 سال گذشته، شناخته‌شده‌ترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی، یعنی MBSR و MBCT در کشورهای غربی موردپژوهش قرارگرفته است. پژوهش‌های عصب‌شناختی و بالینی نحوه‌ی اثربخشی تمرین‌های مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی و کاربرد آن‌ها را در حوزه‌های طبی مرسوم به‌عنوان ابزار درمانی نیرومند شتاب بخشیده است. تحقیقات بالینی نشان داده‌اند که مراقبه‌های ذهن آگاهی به‌اندازه داروهای ضدافسردگی مؤثر بوده‌اند (ویلیامز، پنمن،2012). تحقیقات پزشکی نشان داده‌اند که مراقبه کنندگان با هیجانات مثبتی که تجربه می‌کنند از طول عمر و سلامت بیشتری برخوردارند (فردریکسون و جوینر، 2002). تحقیقات روانشناسی نشان داده‌اند که افرادی که به‌طور مرتب مراقبه می‌کنند از میانگین جامعه در زندگی شادتر راضی‌تر هستند (ایوانفسکی و مالهی،2007). مراقبه کنندگان از روابط میان فردی ارضاکننده‌تری برخوردارند (هایک، سگال و بین، 2008). با انجام مراقبه اضطراب، افسردگی، عصبانیت و تحریک‌پذیری کاهش پیدا می‌کند (بائر، اسمیت، هاپکینز، کریت میر و تونی،2006)، درحالی‌که حافظه، توانایی جسمی و روحی افزایش پیدا می‌کند (ژا و همکاران، 2007). مراقبه سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به‌این‌ترتیب در کاهش تأثیر شرایط سخت مانند دردهای مزمن (کبات زین، لیپ ورث، برنسی و سلرز، 1986)، سرطان (پکا، کارلسون، گودی و انجن، 2000) و حتی درمان اعتیاد به مواد مخدر و الکل (بوئن، 2006)، مؤثر بوده است. همچنین شواهد نمایانگر اثرات مفید آموزش ذهن آگاهی در تندرستی است (کولز و والش، 2009). افزایش ذهن آگاهی با افزایش بهزیستی روان‌شناختی، توافق، گشودگی، وجدانمندی و کاهش نشانه‌های درد همراه است. در حقیقت افراد ذهن آگاه در شناخت و مدیریت و حل مشکلات روزمره توانا هستند (واکر، 2011). تحقیقات بر روی نتایج استفاده از این‌ روش نشان می‌دهد که بیماران بسیاری با مشکلاتی چون بیماری‌های قلبی، سرطان، مبتلایان به ایدز، درد مزمن، مشکلات معدی، دردهای وابسته به استرس، سردرد، فشارخون بالا، اختلالات خواب، افسردگى، اضطراب و وحشت‌زدگی از این روش بهره برده‌اند. این روش برای طیف قابل‌توجهی از افراد با مشکلات متنوع از جمله در کاهش غم و اندوه، افسردگی، بی‌خوابی، مشکلات جنسی، درد مزمن و اعتیاد به هر چیزی از الکل و مواد مخدر تا وابستگی و اختلالات عادتی به غذا، قمار و خرید نیز مؤثر است. همچنین اثرات مفید آموزش ذهن آگاهی بر اختلالات خوردن مورد تأیید قرارگرفته است (کریستلر و همکاران،2006).

افراد با استفاده از مراقبه مهارت‌های نظم‌بخشی هیجانی[12] را پرورش می‌دهند. (لینهان،1993). یکی از این مهارت‌های نظم‌بخشی هیجانی ارزیابی مجدد[13]است که از طریق آن، یک موقعیت یا رویداد از نو شکل می‌گیرد اما این بار در قالبی مثبت‌تر و با بار هیجانی کمتر (گروس و گابریلی، 2002). بی‌نظمی هیجانی زمانی روی می‌دهد که افراد تجربیات هیجانی[14] خود را نمی‌پذیرند و از هیجانات مرتبط با آن تجربه اجتناب می‌کنند (فروزیتی و ایورسون،2004). بااین‌حال، در ارزیابی مجدد، هیجانات به سطح هشیاری آورده شده، مورد کاوش قرار می‌گیرند و ارتباط بین حالات درونی و محرکات بیرونی دوباره بررسی می‌شوند (وسکنر و همکاران، 2002). طبق یافته‌های گروس (2002)، در این روش نظم‌بخشی، در قیاس با سرکوبی هیجانی[15]، تجربه هیجانات منفی و نهایتاً رفتار منفی کاهش پیداکرده، درحالی‌که تجربه هیجانات مثبت و به دنبال آن رفتارهای اثربخش افزایش پیدا می‌کنند؛ بنابراین، فرد با ارزیابی مجدد رویداد ازلحاظ شناختی می‌تواند تجربه هیجان را دگرگون کرده و اغلب عاطفه منفی را کاهش دهد (وسکنر و همکاران، 2002).

انجمن روانشناسی آمریکا، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد را به‌عنوان یک درمان تجربی معتبر و برخوردار از حمایت پژوهشی ((قوی)) معرفی می‌کند. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد از درمان‌های شناختی-رفتاری موج سوم است که علاوه بر راهکارهای تغییر رفتار، از راهکارهای پذیرش و ذهن آگاهی نیز برای افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی استفاده می‌کند.

رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی

 رویکردهای درمانی مختلف با ادغام ذهن آگاهی در فن‌های خود، سعی در ارتقای اثربخشی درمانشان داشتند. کاهش استرس مبتنی بر حضور ذهن MBSR(کبات زین، 1997)، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی[16]MBCT (سگال، ویلیامز و تیزدل،2002)، رفتاردرمانی دیالکتیکی (لینهان،1993)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد[17] (کورسینی و ودینگ، 2011) و فن‌های پیشگیری از عود در افراد وابسته به مواد (پارکس، اندرسون و مارلات،2001) پرورش آگاهی از خوردن مبتنی بر حضور ذهن MB-EAT[18])- جین کریستلر، 2009)، غنی‌سازی روابط مبتنی بر حضور ذهن MBRE[19]، (کارسون و کارسون، جیل و بوکام، 2004) و درمان فراشناختی[20]MCT (آدرین ولز و جرالد متیوس دهه 1990)جملگی نمونه‌هایی از این تلاش‌ها هستند.

مقایسه ذهن آگاهی با روانکاوی

به‌کارگیری ذهن آگاهی در روانشناسی را می‌توان در روانکاوی به‌عنوان یک روش درمانی ردیابی کرد روانکاوی شکلی از درمان است که در درجه اول از تداعی آزاد استفاده می‏کند و بر تجزیه‌وتحلیل انتقال‌ها و مقاومت‌ها تأکید دارد؛ بنابراین در حقیقت آنچه در یک جریان روانکاوانه موردبررسی قرار می‏گیرد بازخورد فرد نسبت به یک جریان آزاد ذهن است. فروید با کنار گذاشتن هیپنوتیزم و ابداع روش تداعی آزاد، نوعی ذهن آگاهی را در یک بافت ارتباطی در روانکاوی به کار گرفت. در نظریه روانکاوی علاوه بر فن تداعی آزاد مفهوم ایگوی مشاهده‌گر[21] و ایگوی توجه کننده[22] اشاره به سازه‌هایی دارد که به نظر می‌رسد با مفهوم ذهن آگاهی مطابقت دارد (سرفراز، 1392).

در روانکاوی فرد به دنبال این است که سازگاری و انعطاف‏پذیری خود را افزایش دهد و توانایی خود را برای هماهنگ کردن کشش‌های غریزی فزونی بخشد. پس به دنبال انکار کشش­های غریزی خود نیست. در ذهن آگاهی نیز فرد به‌جای اجتناب از درد و رنج می‌آموزد که چگونه با آن‌ها کنار بیاید و باوجود آن‌ها زندگی کند.

اساساً روانکاوی، سرکوبی هیجانی و ایجاد قیدوبند برای امیال و به ناهشیار رفتن آن‌ها را سبب بروز اختلال می‏داند و با استفاده از فنونی مانند تداعی آزاد و هوشیار کردن ناهشیار انسان را به سمت کسب بینش و آگاهی از نهاد فرامی‌خواند. ذهن آگاهی نیز علت اختلال‌های روانی را در ناآگاهی و بد تنظیمی‌های هیجانی و گیر افتادن در دام افکار منفی می‌داند با این تفاوت که در درمان ذهن آگاهی فقط و فقط بر زمان حال تأکید می‌شود، بدون اینکه به گذشته بیمار علاقه‌ای نشان دهند یعنی شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف می‌کند و آگاهی و بینش از اکنون را هدف درمان می‌داند. درحالی‌که روانکاوی به واکاوی گذشته بیمار و به‌ویژه دوران کودکی او علاقه‌مند است و بینش با استفاده از تعبیر و تفسیرهای درمانگر حاصل می‌شود؛ که درنهایت بیمار با پالایش روانی به آگاهی می‌رسد.

مقایسه ذهن آگاهی و رویکردهای رفتاری-شناختی

همان‌گونه که ذکر شد ذهن آگاهی مستلزم راهبردهای رفتاری، شناختی و فراشناختی ویژه برای متمرکز کردن فرآیند توجه است که به‌نوبه خود به جلوگیری از مارپیچ فرو کاهنده خلق منفی-فکر منفی-گرایش به پاسخ‌های نگران‌کننده و رشد دیدگاه جدید پدید آیی افکار و هیجان‌های خوشایند منجر می‌شود (سگال،2002). آموزش ذهن آگاهی با شیوه‌های درمانی دیدگاه رفتاری-شناختی شباهت‌های زیادی دارند از جمله در مواردی مانند آموزش هدایت توجه توسط خود که هر دو رویکرد معتقدند می‌تواند باعث مواجهه پایدار با حس‌ها، افکار و هیجانات شود و حساسیت‌زدایی پاسخ‌های شرطی شده و کاهش رفتارهای اجتنابی را به دنبال داشته باشد. تغییرات شناختی که یکی از مراحل درمان در رویکرد ذهن آگاهی است تأکید می‌کند که افکار پدیده‌هایی هستند که نباید درگیر ارزش یا معانی آن‌ها شد و لزوماً بازتاب واقعیت، سلامت، سازگاری، یا ارزشمندی نیستند؛ و برای این کار تمرینات مراقبه با هدف آرام‌سازی و بهبود مدیریت خود انجام می‌شود؛ اما آموزش ذهن آگاهی با درمان کلاسیک شناختی-رفتاری از جنبه‌های مهمی نیز تفاوت دارد. برای مثال، آموزش ذهن آگاهی، شامل ارزیابی افکار تحت عنوان منطقی یا تحریف‌شده و یا کوشش‌های منظم برای تغییر افکار منطقی یا تحریف‌شده نیست. بلکه مراجع می‌آموزند که افکارشان را مشاهده کنند، اهمیتشان را در نظر بگیرند و از ارزیابی آن‌ها جلوگیری کنند. تفاوت مهم دیگر این است که شیوه‌های شناختی-رفتاری کلاسیک معمولاً یک هدف واضح و روشن، مثل تغییر یک الگوی فکری یا رفتاری دارند. برعکس در مراقبه ذهن آگاهی، نگرش متفاوتی وجود دارد که بر اساس آن از کشمکش پرهیز می‌شود. یعنی اگرچه یک تکالیفی نظیر نشستن بی‌حرکت، بستن چشم‌ها و تمرین توجه انجام می‌شود اما هیچ هدف خاصی اتخاذ نمی‌شود، شرکت‌کنندگان کوششی برای ایجاد آرامش، کاهش درد، یا تغییر افکار و هیجانات خود به عمل نمی‌آورند، گرچه ممکن است به همین دلایل جهت درمان مراجعه کرده باشند. آن‌ها به‌سادگی آنچه را که در هرلحظه اتفاق می‌افتد، مشاهده می‌کنند.

همچنین رویکرد ذهن آگاهی عنوان می‌کند که آموزش مؤثر مهارت‌های ذهن آگاهی توسط متخصصین بهداشت روانی خود آن‌ها را نیز درگیر فراگیری مهارت‌های ذهن آگاهی می‌سازد (سگال و همکاران، 2003 به نقل از محمدخانی،1387) درصورتی‌که از متخصصینی که از شیوه‌های کلاسیک رفتاری-شناختی استفاده می‌کنند، انتظار نمی‌رود که درگیر تمریناتی شوند که در حال آموزش دادن آن‌ها هستند. اگرچه تمرین ذهن آگاهی معمولاً شامل پذیرش واقعیت زمان حال است، افرادی که این مهارت‌ها را تمرین می‌کنند، ممکن است کاهش انواع نشانه‌ها را در خود نیز تجربه کنند.

در ذهن آگاهی اساس آموزش یک سری تکالیف به‌صورت هشیار و خودآگاه است. هر تمرین به طور هدفمند و آگاهانه می‌تواند ظرفیت و توانایی نظام پردازش اطلاعات را افزایش دهد. تمرین‌های ذهن آگاهی می‌تواند به‌عنوان یک نظام هشدار اولیه مانع شروع یک درگیری ذهنی شود. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، نوید تازه‌ای در تبیین رویکرد درمان شناختی-رفتاری است. آموزش ذهن آگاهی مستلزم یادگیری فراشناختی و راهبردهای رفتاری جدید برای متمرکز شدن روی توجه، جلوگیری از نشخوارهای فکری و گرایش به پاسخ‌های نگران‌کننده است و همچنین باعث گسترش افکار جدید و کاهش هیجانات ناخوشایند می‌شود(کری جی،2004).

 

-Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical psychology: Science and practice, 10,125-143.

-Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N.D., Carmody, J., et al. (2004). Mindfulness: A proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3),23-241.

-Brackett,M.A. & Salovey,P. (2004). Measuring emotional intelligence/ as a mental abilitly with the Mayer Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test. In G.Geher (Ed.), Measurement of emotional intelligence (pp.179-194). Hauppauge, NY: Nova Science Public.

-Cardaciotto, L. A. (2005) Assessing mindfulness: The develop of a bi dimensional measure of awareness and acceptance Doctoral dissertation. University of Drexel,USA

-Carighead, W. E., (2003) Behavioral & cognitive Behavioral psychotherapy. In G. Stricker & T. A. Widiger (vol. Eds.) & I. B. Weiner (Editor in chief) Handbook of psychology vol. 8, Clinical Psychology. NJ: Jone Wiley, & Sons.

-Davidson R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J.F. (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.

-Emanuel, A. S.; Updegraff, J. A.; Kalmbach, A. D.; Ciesla, J. A. (2010), "The role of mindfulness facets in affective forecasting", Personality andIndividual differences, 49.815 818.

-Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness based stress reduction and health benefits: a meta-analysis. J Psychoses Res 2004; 57:35–43.

-Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (2003). Acceptance and Commitment Therapy. (2 ed). New York: Guilford Press.

-Kabat-Zin, J. (1990) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress Pain and Illness. New York: Dell Publishing.

-Kabat-Zinn, J. (2000). Participatory Medicine. Journal of European Academy of Dermatology and Vereneology, 14, 239-240.

-Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, There you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion.

-Kristeller, J. L.; Baer, R. A.; Wolver, R. Q. (2006), Mindfulness-based approaches to eating disorders In Baer, R. (Ed.) Mindfulness and acceptance-based interventions: Conceptualization, application, and empirical support, San Diego, CA: Elsevier.

-Linehan MM. Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York (NY): Guilford Press, 1993.

-Linehan, M.M. (1993). Cognitive behavioral treatment of borderline personality disorder. New York: Guilford Press.

-Mackay M. Hand book of research method in abnormal and clinical psychology. New York: Guilford Press; 2008: 342-376.

-Mennin, D. S. (2009). Mindfulness and emotion regulation difficulties in generalized anxiety disorder: Preliminary evidence for independent and overlapping contribution. Behavior Therapy, 40,142-154.

-Mindfulness-based cognitive therapy. (2013, September7). In Wikipedia, The Free Encyclopedia. Retrieved 09:56, September 18.

-Nyklíček I, Karlijn F, Kuijpers M.A. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction Intervention on Psychological Well-being and Quality of Life: Is Increased Mindfulness Indeed the Mechanism?. ann. behav. Med 2008; 35:331– 340.

-Segal, Z, V., Williams, J. M. G., Teasdale, J. D. (2002) Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford press.

-Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press 2002.

-Walker, L.; Colosimo, K. (2011), "Mindfulness, self-compassion and happiness in non- mediators: A theoretical and empirical examination",Personality and Individual Differences, 50. 222-227.

-Walsh, J.; Baliant, M. G.; Smolira S. J. D. R.; Fredericksen, L. K. & Madsen, S. (2009), "Predicting individual differences in mindfulness: The role of trait anxiety, attachment anxiety and attentional control", Personality and Individual differences, 46,94- 99.

-Williams, M. & Penman, D. (2012). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world.Piatkus. co. uk.

 

دکتر شهرام محمدخانی
آرزو حیدریان